ОБУЧИТЕЛНА КРУГА СЪС 7 УПРАЖНЕНИЯ Domyos от Decathlon
Дали принципът на този метод на обучение? 30 секунди упражнения на всеки 30 секунди възстановяване. Целта? Постепенно увеличавайте интензивността на усилията благодарение на частичната работа. Така че ще овържете максимум повторения за 30 секунди за всяко упражнение. Между упражненията почивайте 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение. За ефективна работа завършете тази пълна схема общо 5 пъти, като отнемате 10 секунди възстановяване между всяка обиколка.
За да следвате тази тренировъчна схема, ще ви е необходим следният материал:
- Скачащо въже: перфектен фитнес аксесоар за изгаряне на калории, отслабване и плосък корем. Знаете ли, че 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути джогинг?
- Малки дъмбели: те са практични и ви позволяват да работите в цялата горна част на тялото: ръце, предмишници, рамене, капани, лати, пекторали, както и цялата горна част на гърба.
Ако нямате тези фитнес аксесоари, ние предлагаме варианти за всяко упражнение. Ето ви фитнес програма в 7 упражнения:
1. Крънч (абс)
2. Долни крака
4. Скачане на въже
5. Удължаване на крака
6. Състезание на пета-глуте
7. Задни части на пода
Упражнение 1: хрускане или класически хрускания на пода
- Цел: да се развие ректусния коремен мускул.
- Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, сгънете краката си и ги повдигнете към корема, докато образуват ъгъл от 90º. Ръцете са поставени зад главата, за да облекчат тила (не изхвърляйте главата напред). Наведете бюста си напред, прибирайки брадичката си. Свийте корема и дръжте долната част на гърба си равна на пода. Връща се в изходна позиция, без да дърпа.
- Дишане: вдишайте в началото на движението и издишайте и освободете въздуха чрез огъване на бюста.
- Съвети за безопасност: за да защитите мускулите на долната част на гърба, не движете кръста си по време на свиването.
Упражнение 2: спадове на краката
- Цел: развиване на квадрицепси, седалищни мускули и подколенни сухожилия.
- Изпълнение на упражнението: изправете се с единия крак пред себе си, ръцете са изпънати хоризонтално, а гърдите изправени. Огънете краката си, като държите багажника възможно най-изправен. Когато правите движение отдолу, бедрото напред трябва да бъде стабилизирано хоризонтално и коляното да е в една линия с крака - задното коляно не трябва да докосва земята за най-добра ефективност. Върнете се в изходна позиция, като изтласкате нагоре, подпрете се на петите и издишайте. Повторете движението с другия крак.
- Дишане: вдишайте при огъване и освободете въздуха, когато повдигате отново бюста.
- Инструкции за безопасност: поддържайте тялото си възможно най-изправено по време на спускането и изкачването. Свийте корема, като приберете корема си през цялото упражнение. Гледайте право напред за баланс.