Обучението на; нулеви повторения; (Представям ви изометричните упражнения); Фитнес

Знаете, че съм страхотен защитник упражнения за тяло като основен инструмент за поддържане на форма. Можете да ги направите вътре навсякъде и ви позволяват да се развивате всички качества на това какво означава да си годен (сила, мощност, устойчивост, гъвкавост ...) по прост и естествен начин. Ето защо ги поставям близо до основата на моята пирамида за упражнения, точно над ежедневната активност с ниска интензивност (която всъщност е много ходене!).

Когато говорим за упражнения за тяло, точно както при вдигане на тежести, хората веднага се сещат колко повторения трябва да направят.

Има обаче упражнения, наречени изометричен, че препоръчвам да включите във вашето обучение и които имат тази особеност те не генерират движение на свиване или удължаване на мускула, тоест, те се състоят от задържане на определена поза за даден момент (или стига да държите).

Днес искам да ви представя 4 прости изометрични упражнения (Не е лесно), за които не е нужно да броите повторения;

Ползи от изометричните упражнения

Нека започнем, като споменем някои от предимствата на изометричните упражнения:

Те фокусират усилията върху мускулите Y. те максимизират това, което се нарича „време под напрежение“ от тях, което е свързано с повишаване на силата.
Те ви позволяват да укрепите мускулите си "около" нараняване. Ако имате например проблеми с коляното, едно изометрично упражнение за клякане ви позволява да укрепите мускулите на крака, без да натоварвате ставата с постоянни контракции и удължавания.
Те допринасят за мускулната хипертрофия, с няколко проучвания, показващи увеличаване на между 5 и 12% в мускулната маса само с изометрични упражнения (въпреки че Не препоръчвам да използвате само тези упражнения, разбира се).
В рамките на по-дълга тренировка, започвайки с изометрични упражнения ви позволява ефективно да „уморявате“ мускулите си постигане на по-добри резултати (по отношение на повишена сила и маса) в следващите упражнения.

И да преминем към упражненията!

Статичен клек до стената

С гръб към стена, сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите гърба си здраво до стената, а коремите стегнати. Задръжте за 1 минута в тази поза.

Звучи ти лесно? Опитайте се да издържите една и съща минута, но се поддържа върху топките на краката вместо цялото растение.

Ако можете да издържите 1 минута, направете го още по-трудно. Застанете с единия крак на земята и дръжте другия крак изпънат пред себе си.

Статичен клек "във въздуха"

Позата е сякаш сте „замръзнали“ в крайното положение на клек. Той е подобен на предишния, но без опората на стената, което включва по-голяма нужда от баланс и кара коремните мускули да работят повече.

Можете ли да издържите 1 минута? какво ще кажете за 2 тогава?

Статично огъване

От началната поза на традиционно лицево опора (напълно изправено тяло, със стегнати кореми, опирайки се на топките на краката и с ръце, опряни здраво в пода), леко огънете лактите, за да се спуснете с няколко сантиметра, но не плюс. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, като се уверите, че тялото ви остава напълно изправено (това усилва корема ви). Дишайте контролирано.

Статична дъска на лакти и статична дъска отстрани

Вече говорих за тези упражнения в „Най-добрите упражнения за корема“, така че не ги обяснявам отново, но си струва да си припомним, че въпреки че изглеждат прости, тези упражнения брутално работят с корема и кръста. Следователно те трябва да бъдат част от вашия репертоар за упражнения за корем.

Някой във форма трябва да може да държи поне две минути ютия на лактите и една минута отстрани.