Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT) и неговата ефективност при подобряване
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
В предишни публикации в блога описахме и анализирахме различни аспекти на тренировките с висока интензивност във връзка с енергийните разходи, метаболитните и кардиометаболитни подобрения, както и се занимаваме с периодични тренировки (във връзка със загубата на телесни мазнини с анализа на различни изследвания).
Този път ще наблегнем на различните HIT или HIIT стратегии, свързани с намаляването на мастната тъкан и подобренията в телесния състав, за това прибягваме до преглед на научната литература от търсенето в различни бази данни (pubmed, sportdiscus, scopus, medline) на ключови думи като: интервална тренировка с висока интензивност, тренировка с висока интензивност, тренировка с висока интензивност, свързана с телесния състав, намаляване на мастната тъкан, липиден метаболизъм, метаболизъм и ние избираме само тези изследвания, които представят данни за остри и хронични ефекти спрямо споменатите по-горе зависими променливи в различни популации.
Има много доказателства за тези методи на обучение, но различните номенклатури, с които методите се наричат взаимозаменяеми, и голямото разнообразие от протоколи, изследваните популации и използваните средства генерират известна сложност при интерпретиране на резултатите за използване в областта на практиката.
Англосаксонската библиография отчита различни протоколи и дефиниции за HIT. По този начин можем да намерим имена като HIIT (тренировка с висока интензивност), HIT (тренировка с висока интензивност), HIIT (тренировка с висока интензивност), HIE (тренировка с висока интензивност), интервална тренировка със спринт, HIT на кратки интервали, HIT на интервали дължини, отнасящи се до протоколи с много променливи, участващи в тяхната подготовка, сред които можем да споменем:
| Стимулираща модалност | Тип пауза | Брой повторения |
| Продължителност на стимула | Дейност на пауза | Пауза между наборите |
| Интензивност на стимула | Брой серии | Продължителност на програмата |
| Продължителност на паузата | Продължителност на поредицата |
За да направим четенето по-изчерпателно, ще класифицираме HIT, както е показано на графиката. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)
По отношение на тази HIT номенклатура, в този блог ще се занимаем само с двата най-проучени модела по отношение на този проблем, които са SIT (Sprint Interval Training, базиран на Wingate) и средно/дълъг интервал HIT, известен като HIAIT или AIT (аеробни интервални тренировки с висока интензивност). Прекъсващият метод се разглежда отделно в различни блогови секции и обучението за повтарящ се спринт няма препратки за остри и хронични адаптации във връзка с намаляването на мастната тъкан.
Интервална тренировка с висока интензивност, базирана на Interval Training Sprint
SIT е форма на HIT, която обикновено се характеризира с 4 до 6 повторения на 30-секундни спринтове (на велоергометър или на бягаща пътека) с максимална интензивност до изтощение, с възстановяване между 4 до 4,5 минути.
Пионерски проучвания върху този тип високоинтензивни протоколи възникват от работата на Tabata - сравняване на протоколи от 7-8 x 20 "при 170% от Vo2 с 10" възстановяване срещу непрекъсната работа от 60 минути при 70% от Vo2 максимум, който по-късно сравнява протоколи от 6 x 20 "при 170% от Vo2 с 10" възстановяване срещу 4 x 30 "при 200% от Vo2 с 2 минути възстановяване. По-късно, MacDougall et al. (1998), в работа, която променя парадигмата за адаптации и мускулни показатели чрез изпълнение на интензивна интервална тренировъчна програма от спринтове, използвах протоколен формат от 4x30 "максимум с 4 минути възстановяване. Тези проучвания обаче предоставят предварителни данни за метаболитното поведение на HIT, но не отчитат данни за телесния състав.
Таблица 1. Референтни проучвания на SIT, анализирани за този блог
Повечето от проучванията, включващи HIT (SIT) (вж. Таблица 1), са фокусирани върху подобряването на Vo2, механичната мощност или променливите на производителността като време в 3000 m, вентилационен праг или млечен праг (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Sloth et al 2013 в съвсем скорошен метааналитичен преглед те стигат до заключението, че има сериозни доказателства, подкрепящи, че базираното на SIT обучение за HIT подобрява както аеробни, така и анаеробни показатели при заседнали или развлекателно активни и здрави мъже и жени, сравними с подобрения, съответстващи на това, което се случва след традиционния тренировка за съпротива с голям обем и ниска интензивност .
В друг ред изследвания са тези проучвания, които се опитват да идентифицират молекулярните и метаболитните отговори на HIT като остър отговор или като го сравняват с продължителни усилия с умерена интензивност. Тези проучвания отвориха вратите за научни изследвания в областта на здравето, като взеха с голямо внимание сърдечно-съдовите реакции (особено ефекта върху ендотела, Trilk et al 2011, Cocks M, 2013) и метаболитни, като инсулинова резистентност (Whyte et al 2013, Kessleer et al 2012, Whyte et al 2010) и липидния профил ( McCalfe et al 2012 ).
Въпреки че има някои доказателства, които подкрепят подобряването на телесния състав с протокола SIT, както се вижда, по-голямата част от проучванията позволяват спекулации относно потенциалния положителен ефект върху загубата на мастна тъкан поради промени в капацитета. Митохондриални ензими или в митохондриална биогенеза или за подобряване на използването на мазнини по време или след тренировка (Little et al 2010, Gibala 2006 ). В отговор на този протокол обаче са необходими още надлъжни проучвания в подкрепа на хроничните адаптации, които позволяват подобрения в телесния състав и намаляване на мастната тъкан, при различни видове популация.