Нуждае се от b; Физически и хранителни изисквания на спортиста
Статията ще предложи актуализирани, реални и контрастни знания за основните нужди и хранителни изисквания на спортиста, както и информация за поддържане на оптимални физически условия за постигане на крайна цел.
Какво е от съществено значение в диетата на спортист?
Ще разделим нуждите на един спортист на три фази на обучение, предварително обучение, вътрешно обучение и след обучение. Във всеки от тях е необходимо да се включи поредица или различно количество храна, тъй като те ни осигуряват загубите в дейността или недостатъците, необходими за извършването му.
- Преди тренировка
Това, което е погълнато преди тренировка, ще запълни хранителните запаси, „бензин“, за да увеличи усилията и резултатите. Но не просто всякакъв вид храна е валидна. За да се улесни много повече усвояването и да се постигне по-добро използване на хранителни вещества, е от съществено значение храните да са с ниско съдържание на протеини и с голямо количество въглехидрати.
Гликогенът е въглехидратът, използван в мускула като непосредствен източник на глюкоза (енергия) и колкото по-голямо е количеството, съхранявано преди тренировка, толкова по-голяма е устойчивостта и продължителността на упражнението.
Пример за перфектна предварителна тренировка за спортист на средно ниво би бил приемът на парче плод без кожа, 30 грама протеин и 15 грама ядки (естествени, нито пържени, нито осолени), 30 минути преди заниманието. Физическо. Причината за консумирането на парче белен плод е проста. Кожата на повечето плодове е богата на фибри и може да причини стомашно-чревни проблеми през този период.
Научно проучване, проведено върху високоефективни спортисти, показва, че пропускането на предварителна подготовка (за тях закуска, богата на въглехидрати), нарушава тренировъчните резултати по време на сесия по време на гребане в гребане, тоест влошава представянето (Източник: Исмаел Галанчо ).
В заключение е необходима периодизацията и цикличността на въглехидратите, както и тяхната адекватност към целите.
- Вътрешна тренировка
Необходимо е да се комбинира приема на протеини с въглехидрати, по този начин тялото ще започне процеса на възстановяване, дори преди края на тренировъчната сесия.
Яденето на всеки 60 минути и поставянето на гелове, барове или традиционна лесна за консумация храна ще позволи на тялото да усвоява хранителните вещества по-лесно и бързо. Освен това е важно да хидратирате на всеки 30-45 минути, включително изотонични напитки или вода с електролити, за да заместите минералните соли, загубени от потта.
Следващите препоръки за провеждане на адекватна интра-тренировка ще варират в зависимост от възрастта, пола и интензивността на спорта, но като цяло количеството въглехидрати ще варира между 60-90gr/час, като 90 грама са висок диапазон за постигане, хидратация ще варира между 6-8ml/kg/h и декстрозата ще бъде приблизително 0.75gr/телесно тегло.
- След тренировка
Целта на след тренировка е да възстанови отлаганията, които тялото е изпразнило по време на физическа активност, важен момент, който влияе върху всички процеси, които се извършват след това.
Много изследвания потвърждават, че анаболният прозорец е период от време до два часа след края на интензивни усилия, през които тялото се възползва повече от хранителните вещества, за да подобри процеса на възстановяване на запасите от гликоген и подобряване на мускулите, но това не е напълно вярно, тъй като е доказано, че по време на периода след физическа активност усвояването на въглехидратите се подобрява, но в случая с протеините не е така.
В сесията след тренировка трябва да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс поради по-доброто усвояване след физическата активност, както и аминокиселини за подобряване на протеиновия синтез, стимулиран от наличието на хормони и анаболни фактори, които се увеличават с тренировка. Вазодилатацията също влиза в сила, кръвообращението е по-високо и е концентрирано в обработените зони, следователно, ако се консумират хранителни вещества, те ще достигнат по-рано в кръвния поток и възстановяването и анаболизмът ще се увеличат.
Идеална след тренировка като цяло би била консумацията на парче плод или мед (висок гликемичен индекс) с пълнозърнести храни или ядки (бавен или нисък гликемичен индекс) и варено яйце или млечни продукти (протеин с висока биологична стойност).