Ние отговаряме на митовете за веганската диета (да, лесно е и е здравословно) El Correo del Sol
Не е достатъчно да се знае, че веганът не яде месо, риба, млечни продукти или яйца. По-интересно е да знаете всичко, което можете да ядете и в какви пропорции. Ако менютата са балансирани, веганската диета е гаранция за здравето.
Както знаете, веганската диета е тази, която включва само храни, получени от растения. Изключени са всички продукти от животински произход: месо, риба, яйца, млечни продукти и дори мед или цветен прашец. Но не е достатъчно да се знае какво е „забранено“ в диетата. По-важно е да знаем на какви храни можем да разчитаме, за да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, докато се наслаждаваме на ястията. Без удоволствие няма здравословна диета!
Как е здравословната веганска диета?
Състои се от тези четири групи храни: 1) бобови растения, ядки и семена; 2) зърнени култури; 3) зеленчуци; и 4) плодове.
Тъй като индивидуалните нужди от хранителни вещества и енергия варират в зависимост от възрастта, нивото на активност и здравословното състояние, това ръководство трябва да се разглежда като изчерпателно ръководство за спазване на балансирана веганска диета във всички случаи. Консултирайте се с диетолог, запознат с веганското хранене, за персонализирани препоръки.
Бобови растения, ядки и семена: 4 или повече порции на ден
Групата от бобови растения включва сушен фасул, фасул лима, грах, леща, соя, нахут. Те са много хранително балансирани храни поради пропорциите, които съдържат протеини, бавно усвояващи се въглехидрати, фибри, витамини и минерали.
Ядките са орехи, лешници, бадеми, кашу. Те са протеинова храна и богати на ненаситени мазнини.
Семената: лен, чиа, коноп, сусам, слънчоглед. Те допринасят главно за ненаситени мазнини и фибри.
Порции от тази категория храни са половин чаша варен боб, 125 г тофу (на соева основа), 30 г орехи или ленени семена или 2 супени лъжици сусамов пастет (тахан).
Много вегани правят грешката да заменят соевите месо, риба и млечни продукти. Соята е чудесна храна, но не е препоръчително да консумирате повече от две порции на ден (не яжте излишъци с никаква храна) и, ако е възможно, правете я от соя, кълнове, тофу или темпе (ферментирала соя).
Пълнозърнести храни: 4 до 6 порции дневно
Пълнозърнестите храни осигуряват енергия под формата на бавно абсорбиращи се въглехидрати, фибри, витамини от група В, минерали, значително количество протеини и антиоксидантни растителни съединения.
Пълнозърнестите храни винаги са за предпочитане пред рафинираните, тъй като процесът на рафиниране премахва най-здравословните хранителни вещества (фибри, протеини, витамини и антиоксиданти).
Също така е по-добре да консумирате пълнозърнести храни, отколкото една и съща зърнена култура под формата на брашно, люспи или бухнало зърно.
Порции са 1-2 филийки хляб или половин чаша варено зърно (кафяв ориз или киноа, например).
Сред настоящите диетолози има тенденция към вегетарианска или веганска тенденция да намалят значението на тази група храни - която е най-разпространена в конвенционалната диета - в полза на бобови растения, ядки и семена.
Тази нова ориентация се опитва да противодейства на излишъка, който обикновено се извършва със зърнени култури, което води до прекомерен прием на калории и увеличава риска от развитие на затлъстяване и диабет.
От друга страна, тя отговаря на нарастващото подозрение, че зърнените култури - особено тези, съдържащи глутен - произвеждат възпалителен ефект, който трябва да се избягва.
Зеленчуци: повече от 4 порции на ден
Яденето на голямо разнообразие от цветни зеленчуци всеки ден гарантира, че получавате хранителни вещества и антиоксиданти и детоксикиращи вещества (много от тях са съединенията, които придават цвят, вкус и аромат на тези храни).
A дажба зеленчуци е половин чаша варено, 1 чаша сурово или половин чаша зеленчуков сок. За повечето зеленчуци, особено богати на калций листни зеленчуци, е почти невъзможно да се яде „твърде много“.
Плодове: повече от 2 броя на ден
Повечето плодове, особено цитрусовите и горските плодове, са чудесен източник на витамин С. Всички те осигуряват антиоксиданти. Изберете цели плодове, а не сокове, за да се възползвате максимално от фибрите.
Размерът на a дажба е това на средно парче, 1 чаша нарязан плод или половин чаша сок.
Няколко думи за мазнините
Концентрираните мазнини, като масла и пастети, не попадат в хранителната група. Те не са необходими за оптимално здраве, тъй като основните мазнини се намират естествено в цели храни като авокадо, маслини, ядки и семена. Ето защо няма препоръчителен брой порции.
Въпреки това, малко количество концентрирана мазнина - супена лъжица или две зехтин или ленено масло например - може да бъде част от здравословната веганска диета. Изберете масло от първо студено пресоване и екологично производство.
Здравословна ли е веган диетата?
Веган диетите са здравословни, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето чрез предотвратяване и лечение на определени заболявания. Здравословната веганска диета намалява риска от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет.
Някои важни хранителни вещества
Подобно на не-веганите, веганите трябва да са наясно, че трябва да консумират всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да бъдат здрави. Хранителните вещества, които могат да бъдат трудни за получаване, са витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини.
Витамин В12: имате нужда от добавката
От съществено значение е за правилното образуване на червените кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. Произвежда се от определени видове бактерии, които се срещат в природата. Не можем да се доверим на растителните храни да съдържат достатъчно от тези бактерии, за да отговорят на нашите нужди. Много по-разумно е да приемате добавка от 2000 микрограма веднъж седмично или 100 микрограма на ден.