Научете как да тренирате корема си
Абс са заедно с ръцете, групата на фетиш мускулите на повечето редовни фитнес и по-голямата част, които не тренират. Вашето обучение трябва да се извършва при определени критерии, които не винаги се използват. Продължавате ли да правите безкрайни набори от притискания всеки ден?
Основни принципи на коремната тренировка
- Желаната цел се получава от Диета и обучение и без Диета тази цел не може да бъде постигната.
- A + B + C = D.
- A е многоставно упражнение за торса (например, лежанка), B е многоставно упражнение за крака (например клякам), C е изолираща работа за корема и D е желаният резултат (увеличен производителност и повече мускулна маса в корема).
- Упражненията не абсорбират, не изгарят и не изсмукват мазнини от локализирана област.
Без диета няма корема
Наистина е лесно да се разбере и провери. Без диета няма корема, точка. Очевидно съществуваме „божествено възнаградени“ същества, наречени ектоморфи, чиито кореми изглеждат изваяни в тялото ни от деня, в който сме родени. В случай, че не сте забелязали, бях саркастичен.
Това, че ектоморфът в нормални условия има маркирани коремни преси, не означава, че ако го поставите да се храни без никакви критерии, като поставите какъвто и да е вид храна в устата му в големи количества (ектоморфите всъщност на практика никога не ядат твърде много, мислим, че ядем много когато в действителност не е така) вие ще продължите да ги имате, както всеки друг, ако вашият% телесни мазнини се увеличи, коремът ви ще се размие.
След като анализираме ектоморфния случай, нека се върнем към нормална ситуация. Без да сваляте процент телесни мазнини няма да получите по-голямо визуално въздействие от корема. За разлика от другите нормално тренирани мускули, коремните прешлени са с 90% дефиниция, 10% обем, което означава, че те се виждат само при ниски нива на мазнини и следователно тяхната "видимост" зависи главно от диетата.
Очевидно е, че последните 10% са необходими, ако искаме да създадем значително визуално въздействие с корема си, но само по себе си обучението не предлага големи резултати в това отношение. Продължавате ли да правите безкрайни серии от коремни преси? Губите времето си.
Многоставни упражнения за корема
Дан Джон и д-р Анатоли Бондарчук излязоха с тази формула, използвайки емпирични данни (проби и грешки) като най-лесният начин да разберем как обучението ни влияе върху подобряването на корема. Противно на това, което може би си мислите, тренировките ще повлияят значително на силата на нашето "ядро" (където са включени абс), но не толкова в обем. Има две основни обяснения за тези факти:
- Коремите са част от "сърцевината" (следователно те са постурални мускули, в този случай флексор на гръбначния стълб), освен че имат функция за защита на вътрешностите.
- Това е мускул (rectus abdominis), който поради своята гладка и удължена форма и разделянето си в linea alba е относително малък и чиято хипертрофия има слабо въздействие (те растат сравнително малко в сравнение с повечето мускули, упражнявани нормално).
Следователно основната цел на тренировката е да укрепи коремната област, но не пренебрегва и мускулните печалби в тази област. И така, нека да преминем отново към формулата: