Натрупване на мускулна маса Какво трябва да знаете Последното повторение
Искате ли да започнете да трупате мускулна маса или вече ходите на фитнес, но не виждате промени? Много хора се оказват в тази ситуация, когато усилията, вложени в обучение, не дават очакваните резултати. Не се притеснявайте, защото след като прочетете тази публикация, ще можете да промените тази ситуация.
1: Първата стъпка за натрупване на мускулна маса е да знаете как да се храните.
Яжте калориите, от които се нуждае тялото ви
Говорил съм за това няколко пъти в блога, защото е много важно да сте наясно с калоричните нужди на човек, тъй като те ще варират в зависимост от пола, възрастта, теглото, ръста и физическата активност. 32-годишна жена, която тежи 62 кг, не трябва да яде същото, за да натрупа мускулна маса като 27-годишен мъж, който тежи 68 кг.
За да намерите броя на дневните калории, от които се нуждаете, за да натрупате мускули, използвайте следната формула: Вашето тегло в kg x 15 x 2.2. Добавете 300 към резултата, тъй като това е препоръчителният калориен излишък в обем. В моя случай получавам около 2450 калории в поддръжка и 2750, ако искам да напълнея. Ако нямате доверие на моята формула, винаги можете да опитате онлайн калкулатор като този. Ще видите, че резултатите, които дава, са много сходни с тези на системата, която използвам.
Ако смятате, че ще ви струва да достигнете необходимите дневни калории, наскоро написах публикация за най-добрите калорични храни за чист обем, не се колебайте да спрете, ако трябва да направите промени в диетата си.
Вземете под внимание приема на протеин
Що се отнася до натрупването на мускули, не само броят на калориите е важен, но и трябва да погледнете дневните грамове протеин, които консумирате.
СЗО препоръчва 0,75 грама протеин на кг при хора над 18-годишна възраст. Тази цифра е валидна за заседнали хора, но за тези от нас, които искат да наддават на тегло и да спортуват много, увеличаването на това количество се препоръчва не само за да се даде възможност за мускулен растеж, но и за по-бързо възстановяване от тренировките.
Затова препоръчвам да приемате между 1 кг - 1,2 кг протеин на кг.. Бихте могли да вземете повече, но с тези количества ще имате много, за да качите мускулна маса. Помислете за разговор със специалист, за да сте сигурни дали приемането на тези количества протеин е контрапродуктивно за бъбреците ви.
Препоръчвам дори ако сте много мързеливи, да използвате протеинови добавки в краен случай. Винаги е по-добре да ядете храна, отколкото да прибягвате до смути.
Не избягвайте мазнините, те не са ваш враг
Диетата с много ограничен прием на мазнини може да съкрати производството на HDL, наричан още добър холестерол, който освен всичко друго е отговорен за увеличаването на производството на аминокиселини, които са отговорни, наред с другото, и за производството на мускули.
Освен ако нямате конкретни причини, поради които избягвате приема на мазнини (консултирайте се със специалист или диетолог), не трябва да се страхувате от консумацията на мазнини.