Най-доброто ръководство за лепкава диета
Лепливата диета е създадена от американския лекар Марк Хайман през 2018 г. За първи път се споменава в книгата му „Храна: какво, по дяволите, да ям? (Какво по дяволите да ям? На испански).
След публикуването на книгата, лепкавата диета нараства по популярност по целия свят. Освен това той е вдъхновен от две добре познати диети: палео диетата и веган диетата.
Разберете в това ръководство каква е лепкава диета, какви храни можете да ядете, кои трябва да избягвате, какви са техните ползи и възможни странични ефекти.
Каква е лепкава диета?
Лепливата диета се основава на комбинация от палео и веганска диета.
На първо място е необходимо да се изясни, че палео диетата или диетата на пещерния човек се основава на предположението, че човешкото същество е генетично приспособено да консумира същите храни като техните предци през палеолита, поради което се дава по-голямо предимство на месо, плодове, зеленчуци и морски дарове.
Въпреки че на първо място Палео диетата противоречи на веганската диета поради консумацията на месо, риба и морски дарове, Hyman се стреми да направи лепкавата диета по-малко ограничителна и да насърчи оптималното здраве чрез намаляване на възпалението и балансиране на нивата на кръвната захар.
В този смисъл, лепкава диета подчертава консумацията на плодове и зеленчуци, позволявайки малки количества месо, малко риба, ядки, семена и някои бобови растения. По същия начин, макар и да не се препоръчват, диетата приема в много малки количества приема на захари, масла и силно преработени зърнени храни.
По същия начин този стил на хранене се счита за a план за устойчиво хранене това може да се направи в дългосрочен план.
Какво да ядем на лепкава диета?
Като цяло, лепкавата диета се фокусира върху цели храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка. Следните храни са тези, които трябва да консумирате най-много:
1. Плодове и зеленчуци
При тази диета плодовете и зеленчуците трябва да представляват 75% от общата консумация. Те обаче не могат да бъдат всички видове плодове и зеленчуци, идеалното е консумацията на тези, които имат нисък гликемичен индекс, както и които не съдържат нишесте.
Веднъж контролиране на кръвната захар с лепкава диета, могат да се разрешат малки количества нишестени зеленчуци и захарни плодове.
2. Протеини
Тъй като 75% от лепкавата диета принадлежи на приема на плодове и зеленчуци, останалите 25% са разделени на протеини и здравословни мазнини.
Въпреки че консумацията на протеини е много по-ниска от очакваната при палео диета, тя е много по-висока от посочената във всяка веганска диета. Тази диета също така насърчава консумацията на месо и яйца, чиито източници се отглеждат на пасища, а не по конвенционалния начин. По същия начин насърчава консумацията на риби с ниско съдържание на живак, например сардини и дива сьомга.
3. Здравословни мазнини
Лепливата диета също така подпомага консумацията на здравословни мазнини, като най-препоръчителните са:
- Ядки (с изключение на фъстъци)
- Семена (с изключение на преработени семена)
- Авокадо и маслини (включително зехтин)
- Кокос (позволява нерафинирано кокосово масло)
- Омега-3 (за предпочитане от риби или водорасли с ниско съдържание на живак)
4. Зърнени и бобови култури
Тъй като една от основните цели на лепкавата диета е да се контролират нивата на кръвната захар, не се препоръчва консумацията на голямо разнообразие от зърнени и бобови култури. Следователно, за да не се повлияе диетата, консумацията на зърнени храни не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша или 125 g на хранене, докато приемът на бобови растения не трябва да надвишава 1 чаша или 75 g на ден.