Мускулна сила и издръжливост, какво трябва да знаете
Понякога силата и мускулната издръжливост са понятия, които се бъркат помежду си, нещо, което се случва и с мускулната сила. С много прилики помежду си, тези компоненти на фитнеса са от съществено значение за постигане на добра физическа форма.
Прилагането на мускулна сила е необходимо за овладяване на съпротивлението при движение, и двата компонента включват мускулна контракция или специфични мускулни групи и за ясно разграничаване на тези два аспекта, ето пълно ръководство.
Какво е мускулна сила
Мускулната сила е способност за генериране на мускулно напрежение при резистентност, независимо дали се генерира движение или не. С други думи, това е способността да вдигате, бутате или дърпате определено тегло с едно движение с помощта на мускулите.
Силата може да се измери въз основа на това колко тегло се вдига, но обикновено разграничаваме силата на горната и долната част на тялото, като я измерваме отделно.
Силата на горната мускулатура се измерва чрез вдигане на тежести, например; докато долната може да се направи с лицеви опори или мъртва тяга.
За да измерим относителната сила, трябва да обърнем внимание на съотношението между вдигнатото, изтласканото или изтегленото тегло и телесното тегло. По този начин, ако двама души вдигат една и съща тежест, човекът, който тежи по-малко, има по-голяма относителна сила.
Какво е мускулна издръжливост
За мускулната сила и издръжливост често се говори като за синоними, защото съпротива мускулната сила е силата, която ви позволява да преодолявате постоянно съпротивление. Като общо правило това съпротивление не е много високо, но постоянно, както се получава при силата, генерирана от спускането на педала при колоездене.
По този начин трябва да lМускулната издръжливост е способността на мускулите да изтласкват, повдигат или дърпат определено тегло за определен период от време.
Ключът в тази концепция е във времето, през което могат да бъдат извършени физическите усилия. Като общо правило, мускулната издръжливост се измерва въз основа на броя повторения, които могат да бъдат извършени.
Изправянето на бара е ярък пример за упражнения за мускулна издръжливост, ако говорим за горната част на тялото. Кляканията или лицевите опори също могат да служат като модел.
Трениране на мускулна сила и издръжливост
Тренировките, насочени към увеличаване на мускулната сила, обикновено се основават на прогресивни упражнения за съпротива, още един начин за свързване на силата и мускулната издръжливост.
По време на сесии за мускулна сила е обичайно да се упражнявате с повече тежест и да правите по-малко повторения, затова се препоръчва направете три до четири упражнения за всеки мускулен набор с три до четири комплекта от шест до осем повторения на група. При този тип обучение е важно спазвайте времето за възстановяване между сетовете и упражненията, за да се върнете към тренировките с достатъчно сила.
В случай на мускулна издръжливост, ключът е да се изпълняват прогресивни упражнения за повторение, където теглото е по-малко, но броят на повторенията е по-голям.
По отношение на броя упражнения и серии също са валидни три или четири, но броят на повторенията се увеличава, до общо 10 или 12 в зависимост от всяко упражнение. Времето за възстановяване също е по-малко.
През работа на сила и мускулна издръжливост, организмът успява да хипертрофира мускулите, тоест да ги накара да растат. Освен това намалява процентът на телесните мазнини, укрепват се костите, предотвратяват се лошите телесни навици, подобрява общото физическо представяне, насърчава по-бързата рехабилитация в случай на наранявания и подобрява физическия вид.