Мъртвата тяга, от съществено значение за вашите тренировки

Загуби страха си от този основен ход.

Ако става въпрос за изплашване на всеки, който смята, че силовите тренировки не са тяхно нещо, мъртво тегло е царят на страха. Упражнение, което за начало съдържа думата тегло и смърт. Не може да има нищо по-ужасно, вредно, опасно и не препоръчително. Това възприятие, освен че е погрешно, ще ви накара да пропуснете упражнението с най-голям капацитет за генериране на съществуваща сила, много последвано от клека. Подобно на последното е така абсолютно функционално движение че ако не работите, това ще има много ограничения във вашето ежедневие.

Преди да прегледаме техническите му аспекти, нека изясним защо не трябва да пропускате мъртво тегло в никакво обучение. Искрено се надявам, че когато приключите с четенето на тази публикация в блога, ако това вече не ви се случи, оценявате мъртвата тяга като упражнение за усъвършенстване и на което да си поставите конкретни индивидуални цели.

Мъртвата тяга като функционално движение

Ако сте си представяли бенка, вдигаща стотици килограми, изтрийте това изображение от главата си. Мъртвото тегло не е нищо друго освен повдигнете нещо инертно от земята. Предполагам, че някога сте вдигали чанти за пазаруване. Със сигурност, ако това не ви се е случило, ще трябва да го направите с куфар. Засега говорим за леки тежести, нека започнем да вдигаме летвата. Спомнете си този ход, при който разбрахте колко тежка беше тази кутия, пълна с книги. Случвало ли ви се е да повдигнете диван, за да смените стаите? Може би сте вдигнали легло, за да стигнете до нещо, което е било под него? Имали ли сте трудния опит да вдигнете някой, който е паднал от земята? Възможно е, когато си спомните някой от тези моменти, да свържете споменатата памет с прекарването на няколко дни с нещо, което бихте определили като лумбаго. Всички сме чували историята на някой, който при тези обстоятелства е имал „камшичен удар, който ме е оставил на място“.

Това обстоятелство обикновено се случва, защото нашият ергономичен живот, пълен с удобства, ни прави по-слаби. Движение, толкова естествено, колкото вземането на нещо от земята, се превърна в усилие, което най-малкото извежда нашите цветове поради задръстванията, получени от простия факт на навеждането.

Готови ли сте да продължите това? Не става въпрос за това да бъдеш световен шампион за каквото и да било, а говорим за проблеми със зависимостта в бъдеще. Не е желателно някой да има нужда помощ за повдигане на обикновена чанта за пазаруване. Търсейки друг пример, стигате ли до натъртване на гърба, като повдигате детето си цял ден? Това не е мъртва тяга, а по-скоро е много жива, тук въпросът е, че слабостта на цялата ти кръст не ти помага. Трябва да работите върху това и животът ни на удобства не помага. Ще трябва да го правите във фитнес зала.

Мъртвата тяга като упражнение за сила

Няма полутонове, независимо как изглеждат отвън "основно движение", способността му да генерира сила и мускули са безспорни. Активирането на мускулите, необходимо за повдигане на тежка тежест от земята, включва огромно количество фибри:

Квадрицепс и сухожилия.
Задни части.
Всички основни.
Почти всички мускули на гърба.
Предмишници (никога не подценявайте сцеплението, трудно е да задържите тежест от няколко килограма).

Този списък е много аналитичен, но всеки, който е тренирал мъртвата тяга на средно/напреднало ниво, ще може да потвърди, че усещането, че ви оставя, е обобщено с тази фраза, направена от „Забелязвам, докато миглите“.

Колко тегло е много тегло и щастливото "това е вредно"

Когато има определени предразсъдъци към силовите тренировки, всяко число е прекомерно, вредно за здравето ви, ужасно, ще ви нарани ... Това, което ще ви кажа по-нататък, ако сте абсолютно непознат по темата, ще звучи невъзможно, но вие можете да го сравните с вашия треньор и те ще ви дадат горе-долу същите препоръки:

Всеки, С изключение на контузия или абсолютна липса на техника, тя е в състояние да се вдигне от земята собственото си телесно тегло без проблеми. Когато казвам без проблеми нямам предвид след много години обучение, имам предвид, че това е нещо, което ще се случи по естествен начин, ако го тренирате с минимум постоянство.
От тук все още има място и вече говорим за повече фактори, но не е неразумно да се повиши удвоете телесното си тегло.
Превишаването на двойното телесно тегло, макар и възможно, вече изисква работа върху него и постигане на това предизвикателство с консолидирана техника.
Ако стигнете до тройна, започваш да си някой много силен.
Ако се чудите къде е границата, засега я има Еди хол което не повдигна нито повече, нито по-малко от 500 кг. Половин тон, в случай че смятате, че е имало грешка във фигурата. Това не е нито в обсега ви, нито е здравословно.

Що се отнася до неговия вреден характер, мъртвата тяга не трябва да има по-голяма способност да ви нарани, отколкото всяко друго упражнение, ако прогресията ви с вдигнатите килограми съответства пряко и стриктно на вашите способност за поддържане на техника по време на изпълнението на движението. Най-големият страх е, че всички ние някога сме се наранявали, вдигайки нещо, много пъти поради това, че не сме обърнали подходящо внимание или сме направили лош жест, не че е вредно да го правим. В този смисъл ще направим преглед Какво трябва да се има предвид по време на направете мъртва тяга, като се фокусирате върху онези важни аспекти за всеки, който трябва направете функционалното движение за повдигане на нещо от земята, за какво говорим.

Първата грешка: мислене само вертикално

Казано по този начин може да звучи странно, но реалността е, че когато трябва да вдигнем нещо от земята, обикновено слагаме твърде много внимание към обекта което ще предприемем и по почти незабавен начин търсим Стани. Това води до това, че скоростта, с която краката са удължени, е бърза оттогава ние не придружаваме това удължаване с повдигане на товара. Опитайте се да го визуализирате. Обикновено човек се замисля, без да се присвива, до опъната позиция, в която натоварването практически не се е повишило, така че тялото да се наведе напред, постигайки много характерна „гърбица“. Най-добре е да спечелите типичното претоварване, което всички сме имали. Тъй като снимката струва хиляда думи, имам предвид това: