Можете да отслабнете, като пиете протеинови шейкове
Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.
Получаването на достатъчно количество може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули.
Протеиновите напитки са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и е доказано, че ви помагат да отслабнете.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.
Публикувайте съдържание
Какво представляват протеиновите напитки?
Протеиновите напитки са напитки, направени чрез смесване на протеинов прах с вода, въпреки че често се добавят и други съставки.
Те могат да бъдат удобна добавка към храната, особено когато достъпът до висококачествени протеинови храни е ограничен.
Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да задоволят ежедневните си нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако трябва да увеличите приема си по някаква причина.
Можете да си купите протеин на прах и да го смесите сами. Но можете също така да получите много марки течни напитки, които вече са създадени.
Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:
- Суроватъчен белтък: Бързо усвоен, на млечна основа, съдържа всички основни аминокиселини .
- Казеинов протеин: бавно абсорбираща, на млечна основа, съдържа всички незаменими аминокиселини.
- Соев протеин: Билков и съдържащ всички основни аминокиселини, той също така съдържа соеви изофлавони, които могат да осигурят ползи за здравето.
- Конопен протеин: Билкови и богати на омега-3 и омега-6, но с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина.
- Оризов протеин: Билкови и с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина .
- Грахов протеин: Тревисти и с ниско съдържание на несъществени аминокиселини като цистин и метионин.
Някои марки съдържат смес от различни видове протеини на прах. Например, много марки билки комбинират няколко вида, за да допълнят липсващата аминокиселина с другата.
Протеиновите напитки намаляват глада и апетита
Протеинът може да намали глада и апетита по два основни начина.
- Първо, повишават нивата на хормоните за намаляване на апетита като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада, грелин.
- Второ, протеинът ви помагачувствайте се сити за по-дълго.
В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории по-късно през деня.
В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, са увеличили приема на протеини с 25% от общите калории. Това увеличение намали апетита с 60% и до късния следобед, закусвайки наполовина.
Увеличаването на консумацията на протеин от 15% на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат порциите си.
Освен това в края на 12-седмичния период на проучване те са загубили средно 11 килограма (5 кг).
Тези напитки могат да бъдат удобен начин за добавяне на протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че твърде много може да доведе до излишни калории.
Друго проучване установи, че напитките, съдържащи между 20 и 80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в техните напитки.
Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на напитка изглеждат достатъчни за намаляване на глада.
В крайна сметка: Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Те също могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.
Протеиновите напитки могат да ускорят метаболизма
Високият прием на протеини може да засили метаболизма ви, като ви помага да изгаряте още няколко калории всеки ден. Това може отчасти да се дължи на високо протеинова диета - особено когато се комбинира със силови тренировки - да ви помогне да укрепите мускулите си. Това може ускорете метаболизма си защото мускулите изгарят повече калории от мазнините.
Едно проучване дава на участници със затлъстяване напитки с 200 или 0 грама допълнителен протеин на седмица. Тези, които пият напитки, съдържащи протеин, качват 1,3 килограма повече маса след 13-седмична тренировъчна програма.
В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храни и напитки, които осигуряват или 0,5 g/lb или 1,1 g/lb (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден. След 6 седмици онези, които се хранят с високо съдържание на протеини, качват с 1,1 кг повече мускули и отслабват с 1,3 кг повече мазнини (19).
Трябва да се отбележи обаче, че способността ви да набирате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от това колко мускули вече имате.
Протеинът може също да увеличи метаболизма поради количеството калории, необходимо за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (ETF). Например, 15 до 30% от калориите под формата на протеин се изгарят по време на храносмилането, докато само 5 до 10% от калориите под формата на въглехидрати и 0 до 3% калории под формата на мазнини се изгарят по време на храносмилането.
Заключение: Протеините спомагат за стимулиране на метаболизма, тъй като се използва много енергия за неговото храносмилане и метаболизъм. Те също така ви помагат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.