Можем да отслабнем само с упражнения

За да загубите 1 кг телесна мазнина е необходимо да загубите 9000 ккал. За да отслабнем обаче с 1 кг телесно тегло, ще вземем предвид, че се губят не само мазнини, но вероятно ще загубим и вода и малко мускулна маса, така че ще приемем 7000 kcal като приета стойност. Тоест трябва да принудим тялото си да похарчи 7000 ккал.

За да похарчим 7000 ккал телесни резерви, можем да опитаме три стратегии:

2.- Упражнение

3.- Комбинирайте упражнения и диета.

Диета

Основно се състои в изчисляване на общите ни енергийни нужди за деня (Общи енергийни разходи, GET) и намаляване на приема с достатъчно дневни калории, за да загубим 1 кг. Ако приемем, че приемът ни е 2200 kcal, ако правим диета от 1500 kcal, не бихме могли да приемем 700 kcal на ден. За 10 дни щяхме да загубим 7000 ккал, тоест 1 кг телесно тегло под формата на мазнини и малко мускули и вода.

Тренира

Ще вземем предвид енергията, изразходвана за различни физически дейности. Ако разгледаме изразходваната енергия за минута и за килограм телесно тегло (стойности, извлечени от Наръчника по хранене и диететика, Carbajal et al):

Спорт

Kcal/kg тегло/минута

Бягане с 8-10 км/ч

Ходене с 3,6 км/ч

Играйте баскетбол

Играя футбол

Плуване свободен стил

Вземете например 70-килограмово момиче, което ходи 2 пъти седмично до Зумба (45 минути всеки ден) и плува 3 пъти седмично (по 1 час всеки път). В този случай ще похарчите 318 kcal във всеки клас по Zumba и 357 kcal във всеки клас по плуване. Освен това вероятно не танцувате или плувате постоянно, защото интензивността на упражнението намалява или правите кратки почивки. Но да предположим, че наистина се занимавате със съответния спорт с максимална интензивност през цялото време. Ако изчислим седмичната средна стойност, получаваме около 243 kcal/ден. За да похарчите 7000 ккал, ще отнеме около 29 дни, за да загубите 1 кг тегло.

---