Моят обем "цикъл" Как да си почина, да се храня и да тренирам, за да кача мускули, без да се натрупвам (много)

Първо изяснете, че под „цикъл“ имам предвид „фаза“ или „период“, а не консумацията на анаболен стероид, с изключение на яйцата със съответните им жълтъци в щедри количества. Добре е да започнете статия с хапче спартански хумор. Да, спартанският хумор е такъв, малко трезв и строг.

Силата е основата на всичко и следователно, ако искаме да тренираме тялото си с цел здраве или естетическо подобрение, трябва да започнем от основата. След като постигнем тези основни основи на силата и мускулите, можем да се съсредоточим върху напредъка в останалите физически и/или неврологични умения като координация, баланс, прецизност, гъвкавост, издръжливост или пъргавина или в други цели като изгаряне на мазнини.

Какво много е трудно да се подобри всичко едновременно, особено ако не тръгваме от абсолютно бездействие и вече имаме определено ниво на физическо развитие Следователно е удобно да разделите годината на фази и да атакувате различна цел във всяка от тях.. По този начин ние концентрираме всичките си сили върху един аспект, за да се подобрим, като по този начин постигаме по-съществен напредък, отколкото ако разпръснем усилията си в 3 или 4 цели едновременно. От друга страна, променливостта на целите предполага също инжекция на мотивация което ни пречи да се отегчаваме да тренираме винаги с едни и същи схеми, съчетания или упражнения, като по този начин избягваме стагнацията и монотонността, излагане на тялото и ума на различни стимули на упражнения и хранене според времето на годината и изследване на различни умения в непрекъснат път от предизвикателства, които трябва да се преодолеят.

Периодът/целевата схема, която трябва да се следва, може да бъде нещо подобно:

Но е удобно да се изясни това Преди да изпълним обемна фаза с хиперкалорична диета, вече трябва да сме достигнали нисък% от телесните мазнини, Освен ако не възнамеряваме да се състезаваме в някакъв силов спорт (пауърлифтинг, стронгмен, вдигане на тежести) и следователно нашият приоритет е представянето, като в този случай съхраняването на малко допълнителни мазнини може да няма голямо значение за нас.

Конкретният ми случай е този на кльощав мъж с относителна лекота да достигне нисък процент мазнини, но доста затруднено изграждане на сила и мускули.

Почивка

Преди да помислим за тренировка и хранене с цел получаване на сила или мускули, трябва започнете, като се грижите за часовете ни за сън. Силовите тренировки са информация за тялото, информираме ви, че околната среда е станала враждебна и че нямате друг избор, освен да отделите част от ресурсите си за увеличаване на нашата сила или мускули, за да се адаптираме към това ново обстоятелство. Но това е по време на почивка, когато тялото се регенерира, възстановяване на щетите, причинени от тренировка и производство на суперкомпенсация, водеща до по-голяма и по-здрава мускулна тъкан. Следователно няма да има печалба без качествена почивка. В допълнение, тази възстановителна задача се извършва на гладно, с ниско съдържание на инсулин, като се използва главно мазнина като енергиен субстрат и следователно допринася за по-ниско натрупване на мазнини, присъщо на етапа на обема.

Декалог за подобряване на почивката:

1. Ежедневно излагане на слънце.
2. Избягвайте стимулантите следобед.
3. Научете се на медитация и управление на стреса.
4. Упражнение и вечеря, доколкото е възможно преди лягане.
5. Хладна спалня (18-20º C), тъмна и без мобилни телефони.
6. Външни екрани (таблет, мобилен телефон, телевизор ...) от 20:00 часа.
7. Опитайте се да останете активни през деня (ходене, изкачване на стълби ...)
8. Отпуснете и изчистете съзнанието от проблемите в края на деня (приложете точка 6 помага: без имейли или съобщения от WhatsApp източниците на безпокойство са намалени).
9. Меки светлини (в идеалния случай свещи), оранжево/жълт спектър вместо синьо/бяло привечер.
10. Настойки от лайка, липа, валериана в последния момент (но не пийте твърде много течност, която ни кара да ходим повече до тоалетната през нощта). Вземете мелатонин само в екстремни случаи и в посочените дози.
11. Не включвайте електрически светлини, когато посещавате банята през нощта.

Сила

Вече видяхме това най-подходящо за набиране на сила (Миофибриларна или саркомерна хипертрофия, която увеличава контрактилната мускулна тъкан и „различна“ от саркоплазматичната тъкан, която ще видим в следващата точка) работи с големи натоварвания (между 85% и 100% от нашата 1RM, т.е. максималното тегло, което можем да вдигнем при едно повторение с приемлива техника) и в диапазон от 1 до 5 повторения. Знаем, че това не е толкова драстично в действителност, че ще варира в зависимост от човека и че всеки път, когато натрупаме сила, ще натрупаме мускулни размери и обратно, независимо от теглото или повторенията, въпреки че неврологичната адаптация, която възниква при вдигане на тежки, е необходимо условие за увеличаване на нашата сила или съкратителна способност на мускулните влакна.

Паузите между сериите трябва да са по-дълги отколкото в случай на натрупване на мускулна маса, за да се даде на мускулите време да попълни запасите от фосфокреатин (нашият основен източник на енергия в усилията с максимална интензивност, като спринтове или вдигане на тежести близо до 1RM), поне 3 до 5 минути. Увеличаването на натоварванията трябва да бъде бавно и ПРОГРЕСИВНО.