Могъщият клек Упражнението, което всеки трябва да прави
Какво е клякам?
Клякането е движение, при което започвате да се изправяте и да сгъвате колене, за да приближите дупето си възможно най-близо до петите, а след това да ставате отново. Направен клек. Просто. Но има десетки начини за клякане (и много други начини да се обърка). Следователно, ние ще ви преведем през правилния подход към упражнението без претегляне, което ще ви позволи да преодолеете многото претеглени вариации, без да се нараните. Но първо ...
Какви са ползите от кляканията?
Вашето време е ценно, поради което най-добрите упражнения са комбинирани движения, които работят едновременно върху множество мускулни групи. Това е клекът навсякъде. Кляканията са чудесни за всички мускули на краката (квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци). Освен това те укрепват стабилизаторните мускули и поддържащите ремъци, което кара основните мускули на краката да работят по-ефективно и ви прави по-силни и по-малко склонни към спортни травми.
Кляканията, направени правилно, също помагат за подобряване на вашата гъвкавост и укрепване на глезените и бедрата. Това е друг начин за предотвратяване на наранявания. И още не сме приключили. Кляканията също работят на корема ви, за да ви помогнат по пътя към впечатляващите шест пакета. Убедихме ли ви, че това е отлично всестранно упражнение? Това е добре.
Как да клякам
Дори ако планирате да изпробвате всяка от многото вариации на претеглените клякания, изброени по-долу, първо трябва да приклекнете формата си с непретеглено клякане, телесно тегло или въздух.
Започнете с поставяне на ширината на бедрата с ханша. Дръжте ръцете си пред себе си, сгънете ги през гърдите си или ги изпънете в страни. Можете да отидете навсякъде, но на крака.
Стиснете сърцевината си и я спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Представете си как се отпускате на невидим стол. Ако искате и се чувствате комфортно, можете да намалите тази точка до по-дълбок клек. Ако се притеснявате, че клековете ви няма да ви свалят достатъчно ниско, поставете кутия или стол зад себе си, който е на или под коленете ви, след това го спуснете, докато не докоснете само дупето си, за да сте сигурни. достигнете необходимото ниво на дълбочина. Шофирайте през петите си, за да станете и да завършите повторението.
Съвети за клякам
„Те искат пръстите ви да показват най-естествения начин, направо или отстрани“, казва Адам Хейли, PT от Ultimate Performance. „Ако клякането се чувства стегнато или ограничено, поставете пръстите на краката на 10s и 2s, за да подравните краката си с бедрата и да подобрите гъвкавостта на глезена.“.
2. Токчета
„Когато клякате, петите ви са най-важният контакт със земята и трябва да карате усилено, когато се качите обратно“, казва Хейли. "Ако имате много малка гъвкавост с глезена си, можете да повдигнете петите си върху тежестите, за да се спуснете повече.".
. 3 Коляно
"Никога не искате коленете ви да се търкалят, защото това е бърз път за неприятности", казва Хейли. "Когато се изправите, трябва да се съсредоточите върху изтласкването на коленете си, за да активирате по-стабилизиращи мускули, за да поддържате тялото си стабилно и по-мощно.".
Вариации на клякам
Кутия клек
Всичко, от което се нуждаете за промяна, е кутия и телесното ви тегло. Колкото по-ниска е кутията, толкова по-трудно е упражнението. Застанете пред вашата кутия и вдигнете единия крак пред себе си. Спуснете кутията, докато мускулите на задните части лежат на повърхността. След 1-2 секунди преместете отново петите и бедрата.