Митът за зоната за изгаряне на мазнини
В света на спорта има много митове. Има хора, които мислят, че правенето на коремни преси губи корема (не работи) или че тежестите карат жените да станат мъжествени (не го правят). Един от най-устойчивите е този на зоната за изгаряне на мазнини.
Ако се качите на велоергометър или на някоя от тези електрически машини, много вероятно е да намерите графика със скала на сърдечния ритъм. Дребният шрифт ще ви каже, че максималният сърдечен ритъм се изчислява с формулата на 220-годишна възраст и че ако поддържате пулса си между 55 и 70% от максималния си, ще бъдете в "зоната", оптималното усилие изгаряйте повече мазнини.
Недостатъкът е, че това не работи. Причините изискват малко по-подробно обяснение.
Въпреки че има други възможности, тялото ви използва два вида химически горива през повечето време: захари и мазнини. Захарта е конкретно глюкоза, в която се превръща по-голямата част от хляба и тестените изделия, които ядете.
Ако глюкозата е на разположение от храната, тялото ви ще я използва преференциално и няма да използва мазнини. Така че, ако сте имали сок, енергийно блокче или някои сладкиши преди тренировка, няма да изгаряте почти никакви мазнини, независимо къде е сърцето ви.
Ако са минали няколко часа от последното ви хранене, тялото ви, като един от тези хибридни автомобили, ще използва смес от глюкоза и мазнини, за да функционира. Нежно усилие, като ходене, на 25% от вашия максимум, консумират 90% от калориите от мазнини. Преди да претендирате за победа и да се откажете от спорта, за да ходите, помислете, че това всъщност е много малко количество калории и 90% от малкото е малко.
Когато се натоварвате с умерено темпо около 65% от вашия капацитет, Около половината от вашата енергия ще идва от изгарянето на мазнини, а останалата част от глюкозата, която излиза от запасите от гликоген в мускулите ви. Но сега сте умножили по две броя калории, които изгаряте при ходене, така че това е вече важно количество.
Но ако увеличите още повече интензивността на упражнението, например, като направите спринт, мазнините вече не работят. Окисляването на мазнините изисква относително бавна, богата на кислород (аеробна) реакция. Интензивните усилия изискват гориво, което гори без кислород (анаеробно) и е лесно за изгаряне. Това е глюкоза.
Оттук идва митът, че има група от усилия, в която изгаряте най-много мазнини. Процентът на изгорените калории под формата на мазнини е по-висок, но те са по-малко общи калории.
Към 85% от вашия максимален капацитет, Две трети от горивото е глюкоза, както тази, която имате в кръвта, така и тази, която съхранявате в мускулите си под формата на гликоген. По време на спринт почти всичко, което изгаряте, е мускулен гликоген и почти няма мазнини.
Тъй като упражнението продължава, гликогенът в мускулите се изчерпва и употребата на мазнини се увеличава, но това започва да се забелязва след два часа непрекъснати усилия.
Така че наистина ли си струват интензивните упражнения? Не е ли по-добре един час свински джогинг "в зоната" да изгаря повече мазнини?