МИНИМАЛЕН КОЛИЧЕСТВО ХИДРАТИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА Мощно експлозивно

МИНИМАЛЕН РАЗМЕР НА ХИДРАТИТЕ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА

В периоди на отслабване или дефиниция най-важният макронутриент за поддържане на колкото се може повече мускулна маса е протеинът. Науката ни казва, че съществува синергизъм между силовите тренировки и приема на протеини по време на загуба на тегло, което води до още по-голяма част от загубеното тегло като мазнини [1-3].

Засега всички сме горе-долу съгласни. Проблемът с дебата възниква, когато се обърнем към макронутриентите, които го придружават. Въглехидрати или мазнини: какво да намалим? До каква степен? Намаляването им повече, отколкото е препоръчително, може да доведе до здравословни проблеми или да ограничи напредъка към нашите цели?

В тази статия ще видим какво минимално количество въглехидрати е препоръчително за намаляване на загубите на чиста маса като цяло и да можем относително да увеличим процента си на мускулна маса.

РАЗЛИЧНИ РАЗПРЕДЕЛЕНИЯ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

Правейки преглед на най-новите статии от 2010 г., ние ще следваме хронологичен ред, за да можем също така да сравним възможната еволюция на науката по отношение на намесата и интереса към едно или друго разпределение на макроелементи.

Mettler et al. [1]

В това проучване бяха изследвани 20 субекта с опит в силови тренировки и без какъвто и да е вид заболяване за тяхната консумация на енергия. Те бяха разделени на две групи и диетата беше персонализирана според дневните им енергийни разходи.

• Седмица 1. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Равно макроразпределение за двете групи: 42,5% въглехидрати, 42,5% мазнини и 15% протеини.

• Седмица 2. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Равномерно макроразпределение за двете групи: 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

• Седмици 3 и 4. Прием на 60% от дневните енергийни разходи. Различно разпределение на макроси за двете групи:

? Група 1: 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

? Група 2: 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини (2,3 g протеин/kg тегло).

Резултатите показаха, че група 1 (15% протеин през 4-те седмици) е загубила повече тегло (приблизително 3 кг), но също така и по-чиста телесна маса (50% от общия брой). Група 2, които са били въведени в диета с високо съдържание на протеини за две седмици, са загубили половината от теглото си (1,5 кг) през 4-те седмици и загубата на чиста маса е била 20% от общата (0,3 кг).

Тъй като това е краткосрочно проучване, бихме могли да обобщим с по-голям капацитет за точност, че ако група 2 поддържа същата диета за по-дълго, ще отнеме приблизително два пъти повече време, за да загуби същото тегло като група 1, но загубата на чиста маса ще бъде около половината, което ще направи плана по-ефективен и здравословен по отношение на поддържането на мускулите.

Garthe et al. [4]

Целта на това проучване беше да се сравнят промените в телесния състав, сила и мощност по време на седмична загуба на телесно тегло въз основа на две цели на телесното тегло:

• Група 1: Бавна загуба на тегло = 0,7% от първоначалното телесно тегло за 8 седмици.

• Група 2: Бърза загуба на тегло = 1,4% от първоначалното телесно тегло за 4 седмици.

За целта бяха консултирани 24 спортисти, които направиха първоначален въпросник с хранителния запис, от който беше установено повече или по-малко изразено ограничение на калориите за постигане на целта. Най-значителната промяна е по-голямото намаляване на протеините (консумация от 1,4 g/kg телесно тегло) и въглехидратите (консумация от 3,2 g/kg телесно тегло) в групата, която е била предназначена за по-бързо отслабване.

Мастната маса намалява в края на интервенцията с 31% в група 1 срещу 21% в група 2. Масата без мазнини, от друга страна, остава непроменена в група 1, но се увеличава в група 2 (+ 2,1%).

Пасиакос и др. [5]

Това проучване се опита да покаже ефектите от препоръчителното дневно количество протеин (RDA = 0,8 g/kg телесно тегло/ден) в сравнение с по-високия прием на протеин (съответно 2 пъти RDA и 3 пъти RDA) за 21 дни с 40% енергия дефицит.

Диетичните мазнини представляват не повече от 30% от общата енергия, а въглехидратите осигуряват останалата част от енергията в диетата. Тук виждаме интересни резултати по отношение на манипулацията с въглехидрати и връзката им с по-висок или по-нисък прием на протеини.

• Група 1: RDA = 0.8 g протеин/kg тегло + 57% въглехидрати (3.62 g/kg тегло).

• Група 2: 2 x RDA = 1,6 g протеин/kg тегло + 44% въглехидрати (2,65 g/kg тегло).

• Група 3: 3 x RDA = 0,8 g протеин/kg тегло + 27% въглехидрати (1,61 g/kg тегло).

Резултатите показаха, че:

• Отслабване: Група 1 = 3,5 кг; Група 2 = 2,7 кг; Група 3 = 3,3 кг.

• Загуба на мазнини: Група 1 = 41,8%; Група 2 = 70,1%; Група 3 = 63,6%.

• Загуба на чиста телесна маса: Група 1 = 58,2%; Група 2 = 29,9%; Група 3 = 36,4%.

Започнахме да виждаме необходимостта от комбиниране на макронутриенти за качествено отслабване и че не чрез намаляване на въглехидратите или мазнините и увеличаване на протеините се постигат по-добри резултати ...

Rossow и сътр. [6]

Това е изследването на частен случай на естествен, без наркотици културист (на възраст 26-27 години; първоначално тегло 102,85 кг), през 6-те месеца преди и след състезание.

Първоначално, по време на подготвителния период на състезанието, в който креатинът и суроватъчният протеин са били използвани като единствените спортни добавки, дневното разграждане на макронутриентите е било променливо през цялата седмица, с два дни повишен прием на въглехидрати по време на него:

• 5 дни в седмицата: 36% въглехидрати, 28% мазнини и 36% протеини.

• 2 дни в седмицата: 48% въглехидрати, 22% мазнини и 30% протеини.

По време на подготвителния период общият прием на калории не се е променил драстично, но са направени умерени седмични намаления между 5 и 10 g въглехидрати или мазнини въз основа на прогресията на загубата на тегло. Точно преди състезанието, разграждането на макронутриентите на ден е 29% въглехидрати, 25% мазнини и 29% протеини.