Менюта за здравословно хранене седмично за 5 евро на ден El Comidista EL PA; С
Могат ли четирима души да се хранят здравословно, разнообразно, вкусно и сезонно за 20 евро на ден, с включени всички ястия? С тези менюта, които включват различни зеленчуци и плодове и качествени протеини, да.
Преди няколко месеца, след неочакваното противоречие, развихрено в мрежите, решихме да проверим емпирично дали здравословното хранене е по-скъпо от яденето на ултра обработени храни. Отговорът беше отрицателен, но икономическият фактор беше много по-малко решаващ от образованието, достъпността, безпокойството или влиянието на маркетинга на храни, наред с много други.
Известно време по-късно нашият главен диетолог Хуан Ревенга ни хвърли друга ръкавица: проектиране на специфични и пълни менюта, със закуска, обяд, лека следобедна закуска и вечеря на разумна цена: 20 евро на ден за четирима души, двама възрастни и двама деца. Тези предложения имат за основа здравословни и сезонни съставки, здравословни протеини - яйца, пиле, риба и бобови растения - и здравословни процеси като замразени зеленчуци или рибни консерви, за да улеснят живота.
Въпреки че тези менюта са подробни със съставки и количества - в противен случай няма да имат много смисъл - гъвкавостта е от съществено значение, за да можете да се храните добре на разумна цена. Наличието на няколко основни рецепти, които могат да бъдат адаптирани към сезонни зеленчуци или риба в продажба, може да направи списъка за пазаруване значително по-евтин (без да се нарушават вкуса или хранителните качества).
Използваме Mercadona като референтен супермаркет за скандали - таблица, използвана в хотелиерството за определяне на цената на ястията - с въпрос на цена, защото ги има навсякъде и тъй като те предлагат месо, зеленчуци и зеленчуци на едро за много продукти., което ни позволява да коригираме количествата до максимум. Въпреки че купуват в обем, това не означава, че те винаги имат най-добрите цени: кварталните магазини и пазари обикновено имат много интересни оферти за сезонни продукти или други, които се интересуват от продажба, така че е възможно във вашия магазин на хедър да можете намаляване на разходите.
Приоритизирахме продуктите с частни етикети пред продуктите, които не са бели етикети, и също така избрахме форматите, които бихме закупили за четиричленно семейство. Например, закупуване на кило киселото мляко и опаковките от рибни консерви, но не и пакет от шест килограма портокали (а трите, много по-подходящи за консумация на различни плодове, за да не скучаят и цели, не в сок). Ако нямате прекалено голяма вяра в сорта, който може да се сложи на масата на тази цена, очакваме, че има много риба, морски ориз за неделя и дори кремообразен домашен сладолед с нищо повече от плодове, чисто какао и малко мляко.
ДЕН 1
Закуска
Пълнозърнест сандвич с прясно сирене и краставица + 2 кафета с мляко + 2 чаши мляко
1 четвърт интегрален блок 0,56 евро, 200 г прясно сирене 1,67 евро, ½ краставица (около 150 г) 0,56 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 20 г кафе 0,11 евро, 800 мл пълномаслено мляко 0,63 евро = 3,66 евро
Храна
Зеленчуци: 800 г замразен зелен фасул 1,10 евро, 600 г картофи 0,62 евро, 300 г моркови (2) 0,27 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 4 яйца 0, 56 евро, 60 мл зехтин 0,26 евро, ¼ глава чесън 0,20 евро, оцет на вкус. Салата: 400 г домат 1,32 евро, 80 г гордални маслини 0,40 евро, 30 мл масло 0,13 евро, оцет (по желание), сол, черен пипер + 600 г ананас 1,33 евро = 6, 68 евро
Средна следобедна закуска
4 ябълки Fuji (1,72 евро) и 400 г натурално гръцко кисело мляко (1,06 евро) = 2,78 евро
Вечеря
Пиле с кускус: 600 г пилешки бутчета в кости 2,17 евро, 200 г кускус-сушени - 0,80 евро, 4 домата 0,99 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, ½ глава чесън 0,40 евро, 60 мл зехтин 0,56 евро + 4 мандарини 0,78 евро = 6,19 евро
Общо за деня: 19,31 евро
Призивът за спестяване: Можете да използвате костите на пилешките бедра, за да направите бульон за хидратиране на кускус (вместо вода). Те ще имат още повече вкус, ако ги запечете малко, преди да ги заври.
ДЕН 2
Закуска
Тостове с авокадо и чили + круши + 2 чая
1 цяла четвърт бар 0,56 евро, 200 г авокадо 1,04 евро, люспи чили и сол на вкус + 4 круши 1,02 евро + 2 пакетчета чай 0,10 евро = 2,72 евро
Храна
Салата от краставици и кисело мляко и паста с сотирани печени зеленчуци, риба тон и маринован лук (или корнишони) + ягоди
Крем: 2 или 3 краставици (в зависимост от размера, около 600 г) 1,44 евро, 200 г натурално кисело мляко 0,50 евро, 1 скилидка чесън 0,08 евро, 30 мл зехтин 0,13 евро, 30 мл оцет от бяло вино 0,01 евро, сол, черен пипер (и чаша и половина вода). Салата: 250 г къси тестени изделия на вкус 0,25 евро, 400 сотирани печени зеленчуци (замразени) 1,97 евро, 2 кутии тон в зехтин 1,86 евро, 50 г кисели краставички на вкус 0,24 евро + 45 мл зехтин 0,20 евро, сокът от половин лимон 0,15 евро, сол и черен пипер на вкус + 500 г ягоди 1,93 евро = 8,76 евро
Средна следобедна закуска
Пръчки хумус и моркови и краставици
400 г варен нахут 0,46 евро, 15 г препечен сусам 0,13 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, сок от половин лимон 0,15 евро, 1 краставица (около 300 г) 0, 70 евро, 4 моркова 0,54 евро = 2,18 евро
Вечеря
Картофи: 6 средни картофа (около 800 г) 0,83 евро, 400 г замразен спанак 0,62 евро, 1 глава лук (около 300 г) 0,49 евро, 30 г стафиди 0,28 евро, 30 г орехи 0,54 евро, 100 г сирене Manchego 0,72 евро. Салата: 1/2 салата ромен 0,65 евро, 60 г черни маслини 0,50 евро, 45 мл зехтин 0,20 евро, 30 мл оцет 0,01 евро, 10 г дижонска горчица 0, 07 евро, сол и черен пипер + 4 портокала 0,92 евро = 5,83 евро
Общо за деня = 19,49 евро
Призивът за спестяване: В някои храни можем да се възползваме от семейни пакети ... а в други те в крайна сметка могат да ни струват пари (например, ако става дума за голямо количество плодове или зеленчуци, които не консумираме много). Спестявате само с големи формати, ако са подходящи за нуждите ни от потребление.
ДЕН 3
Закуска
Овесена каша със стафиди и сезонни плодове + 2 кафета: 800 мл пълномаслено мляко 0,63 евро, 100 г овесени люспи (8 супени лъжици) 0,21 евро, 40 г стафиди 0,32 евро, 2 парчета сезонни плодове (в случая круша) 0,51 евро, 20 г кафе 0,11 евро = 1,78 евро