Максимизиране на анаболизма след упражнения - Случаят на относителния прием на протеин - Физиология
Максимизиране на анаболизма след тренировка: случаят с относителния прием на протеин (оригинален pdf)Мур ДРПреден Nutr. 2019 септември 10; 6: 147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Автор на резюмето: Хорхе Хименес Морчило)
Въведение
Чистата тъкан на нашето тяло, включително скелетната мускулатура, се подлага на непрекъснато ремоделиране чрез непрекъснати процеси на синтез (анаболизъм) и протеинов катаболизъм едновременно. Тази връзка определя това, дали „нетният протеин“ или нетният протеинов баланс е отрицателен или положителен, причинявайки от своя страна загуба или печалба, в този случай, на мускулна маса; Силовите тренировки имат способността да увеличават белтъчния оборот (положителен нетен белтъчен баланс) за период до 48 часа. Другият фактор, който изглежда от жизненоважно значение за генериране на анаболна среда и по този начин генериране на мускулен растеж, е екзогенното използване на протеини.
След силова тренировка настъпва катаболизъм на протеини, който може да бъде предотвратен с поглъщането на екзогенни аминокиселини, като по този начин се благоприятства нетен положителен баланс на протеини, или какво е същото, оптимизация в синтеза на протеини, свързана с ремоделиране на хипертрофия на тъканите и мускулите, винаги визирайки здрави възрастни. Това увеличаване на синтеза на протеини след тренировка може да се увеличи и с приема на протеини от млечен произход (сирене, нормално или соево мляко)
Регулиране на синтеза на мускулен протеин след тренировка с използване на аминокиселини от диетата
От първите наблюдения, които потвърждават, че белтъчният оборот, свързан с нетния протеинов баланс, се е увеличил в отговор на тренировки за устойчивост и екзогенен прием на аминокиселини, голям брой проучвания са изследвали ролята на хранителните фактори, които допринасят за оптималното обучение за анаболизъм след тренировка. В резултат на тези редове изследвания е установено, че критичният фактор за осигуряване на анаболизма след тренировка е достатъчният прием на незаменими аминокиселини, които трябва да присъстват в хранителния план на всеки индивид, като винаги се отнасят до здрави субекти. Съотношението на приема на протеини, установено като оптимално, варира между 15 грама и 40 грама, показвайки подобни ефекти в това анаболно подобрение след тренировка.
Абсолютен прием на протеин, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини след тренировка
Забелязано е, че дори малки дози прием на протеин (5 до 10 грама) са достатъчни за подобряване на синтеза на протеин след тренировка; Това подобрение беше постепенно, достигайки 40 грама, където границата беше установена, когато не се наблюдават ползи при спазване на по-висока доза. Беше установено, че предишният хранителен статус (например, яденето на храна с високо съдържание на протеини преди тренировка и прием след тренировка) има значителен ефект върху увеличаването на синтеза на протеин след тренировка. Един от начините за измерване на нетния белтъчен баланс е окислението на левцин, което ще бъде намалено, ако се осигури оптимално снабдяване с аминокиселини като валин и изовалин. Ако се увеличи окислението на левцин, едновременно ще се увеличи производството на карбамид. Ето защо е важно да се установи абсолютен прием на фиксиран протеин, за да се избегнат здравословни проблеми и да се осигури правилно ремоделиране на тъканите на скелетните мускули, насочени към младите възрастни.
Относителен прием на протеини за увеличаване на миофибриларния синтез след тренировка
Някои предишни проучвания показват, че абсолютният прием на 20 грама протеин е бил достатъчен, за да се увеличи максимално синтеза на миофибриларен протеин и намаляване на левцина в абсолютни нива. В тези проучвания обаче това количество се обсъжда широко поради малкия размер на извадката, поради което е установено, че оптималното съотношение варира от 20 до 40 грама относителен прием, в относително изражение. За да изчислите приема на протеин в относително изражение, просто трябва да разделите телесното си тегло на абсолютния прием на протеин.
Увеличението на синтеза на миофибриларен протеин след тренировка при млади възрастни, придружено от прием на протеин, показва постоянен двуфазен линеен отговор. Този двуфазен линеен отговор е ограничен до 0,31 kg протеин на телесно тегло. За да разберем това събитие, трябва да вземем предвид, че всеки относителен прием на протеин, който надвишава 0,31gr/kg телесно тегло, вече няма да покачва увеличаване на протеиновия синтез и ще има линейна траектория. Можем да установим, че за да се постигне максимален оптимален анаболен отговор, приемът ни, както на абсолютно, така и на относително ниво, трябва да варира от 40 грама.