Максимално повтарящо се (RM) мощност взривно
Максимално повторение (RM)
Вече казах в статията за интензивността колко е важно да знаем нашия РМ да планираме нашето собствено обучение и по този начин да можем да го разработим по възможно най-точния начин. В допълнение, ЯМР ни позволява да наблюдаваме по време на тренировъчния процес напредъка, който имаме в различните упражнения, и обективно да преценим дали постигаме целите, заложени при планирането на обучението.
Но какво е ЯМР? Трябва ли да се прави при всички упражнения? Във всички хора? Какъв протокол да използвам? Ще отговоря на тези въпроси в тази статия.
RM, според Badillo и Ribas (2002), е най-често срещаният и прост тест за измерване на силата. Въз основа на Baechle and Earle (2007) можем да определим RM като тежестта, която може да се премести само веднъж с адекватна техника.
На този въпрос, както и на много други, може да се отговори с "Зависи".
RM е много важен при многоставни упражнения, тъй като при този тип упражнения, както казах в статията за подбор на упражнения, се включва много мускулна маса и техническият аспект е важен. Следователно, възможностите за напредък в използваното натоварване или интензивност са големи и е много интересно да се знае как RM да планира обучението и съответното му прогресиране на натоварването.
MR в единични ставни или изолиращи упражнения е много по-малко важен. Дори бих казал, че от моя гледна точка няма да е необходимо да го правя. Това е така, както, както е обсъдено в статията за избор на упражнения, упражненията с едно стави включват много по-малко мускулна маса от упражненията с много стави. Освен това техническият компонент е много по-малък и следователно възможностите за увеличаване на товара биха били много по-малки. Трябва да оставим настрана нарастването на механичния стрес при този вид упражнения и да се съсредоточим върху другите аспекти, свързани с постигането на хипертрофия, като метаболитен стрес или мускулно увреждане.
Освен това, измерването на MR в някои упражнения с една става може да бъде много взискателно за ставите, следователно рискът от нараняване би бил висок.
Положително е да се знае RM по всички предмети, за да се контролира учебният процес, но както важността, така и изчислената RM е различна в зависимост от ситуацията на всеки предмет. По-долу го обяснявам по-подробно с няколко примера.
Отивам с пример как значението варира в зависимост от темата:
• Субект А, 19-годишно момче, което започва да вдига тежести. Важността на познаването на RM ще бъде второстепенна, тъй като поради вашия статус на начинаещ, важното е да започнете да изпълнявате, асимилирате и разбирате различните упражнения, защото ще реагирате положително на почти всеки стимул.
• Субект Б, 27-годишно момче с повече от 10 години опит в силови тренировки и със състезателни стремежи в силовия спорт. Важността на този субект да познава неговия MR е много голяма, тъй като когато се обработват „значителни“ товари, качването става все по-сложно и ако не планираме обучението ефективно и адекватно, субектът ще застоява и ще реагира отрицателно преди определено обучение натоварвания, водещи до загуби на производителност или дори наранявания.
Сега отивам с пример, в който може да се наблюдава как RM, изчислено в зависимост от индивидуалната ситуация на субекта, е различно:
• Субект Б, същият 27-годишен субект Б, както в предишния пример. Този субект или неговият треньор ще извършат тест за изчисляване на 1RM в необходимите упражнения и въз основа на това планират обучението, което ще се проведе.
• Субект А, същото 19-годишно момче, както в предишния пример. След като изпълни правилно техниката на определено упражнение, той или неговият треньор трябва, за разлика от предишния пример, да извърши тест за оценка на RM от изчисляване на 3RM, 5RM или дори 8RM. Би било абсурдно да се извърши 1RM тест на основата, че, както ни казват Badillo и Ribas (2002), 1RM тестът при непрофесионални субекти не е надежден. Освен това носи висок риск от нараняване, особено при упражнения, при които е включен гръбначният стълб и е необходимо неговото стабилизиране. И накрая, не е необходимо да преминавате през предишните точки, когато можете да извършите тест 3,5 или дори 8RM и да оцените MR.
Разбиране на значението на RM във всеки предмет, в зависимост от тяхното ниво и различните начини за получаване на RM (1RM или оценка чрез 3,5,8RM), как да се измери RM?, Просто стигнете до фитнес залата и отидете на тестване ?. Ами не, тъй като по този начин няма да извлечете пълния си потенциал.