Макро калкулатор Как да изчислим макроси за вашата диета
Луиз Була
Регистриран британски диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Представете си, че бихте могли да ядете храните, които харесвате най-много, без никакви ограничения и бихте могли да продължите да напредвате към физическите си цели, независимо дали те качват мускулна маса, отслабват или поддържат теглото ви. Би било епично, нали? Сега можете, благодарение на нашия макро калкулатор, който ви позволява да изчислите своя перфектен хранителен план, за да постигнете целите си.
Гъвкавата диета или IIFYM е много популярен тип диета, създадена така, че да можете да ядете каквото искате и да избягвате ненужните калорични дефицити или излишъци в диетата си. Гъвкавостта му е отлична, защото ви позволява да се наслаждавате на социални събития, без да се налага да избягвате определени видове храни и дори да опитвате алкохол.
Искате да знаете повече? Продължавай да четеш…
В тази статия ще намерите:
Макро калкулатор
Какво представляват макросите?
Изчислете калориите за поддръжка
Регулиране на калориите за отслабване или наддаване
Изчислете протеините
Изчислете мазнините
Изчислете въглехидратите
Какво е IIFYM?
Чести въпроси
Макро калкулатор
Какво представляват макросите?
За хората, които са нови в тази област, „макрос“ е съкращение от „макронутриенти“, които са хранителните вещества в храната в големи количества, които ни осигуряват енергия. Трите основни макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини. Те не трябва да се бъркат с микроелементи, които са витамини и минерали, присъстващи в храната в малки количества.
Изчислете калориите за поддръжка
Няма значение каква е основната ви цел; Изчисляването на калориите ви за поддръжка ще ви помогне да разберете какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием, за да поддържате теглото си. Всеки човек има различен брой калории за поддръжка, тъй като това може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и други фактори.
BMR
Първо, изчислете базалния си метаболизъм (BMR), което е количеството енергия (калории), което тялото ви изразходва, докато почивате 24 часа. За да изчислите BMR, трябва да знаете теглото си в килограми и височината си в сантиметри, а също така се нуждаете от калкулатор.
- Мъже: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
- Жени: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
TDEE
Сега изчислете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, включително физическа активност (това включва всяка дневна активност, от измиване на зъбите до бягане на маратон). Това е известно като общ дневен разход на енергия или TDEE.
За да изчислите колко калории имате нужда всеки ден, използвайте калкулатор, за да умножите BMR (направихте го в стъпка 1) по нивото на вашата физическа активност или PAL, което е представено със следните числа.
• Лице със заседнала работа, което тренира кардио/тежести 1 час на ден
• Лице с работа, която включва умерена активност за около 8 часа на ден
• Лице със заседнала работа, което се занимава с плуване (или подобно) 2 часа на ден
• Състезателен велосипедист (3-4 часа на ден или еквивалентен спорт)
• Лице с работа, която включва умерена активност през
Регулиране на калории за отслабване или наддаване
Като обща насока започнете, като извадите 500 ккал или добавите 500 ккал към калориите си за поддръжка всеки ден. Следете напредъка си през следващите седмици и коригирайте калориите, ако е необходимо, в зависимост от това колко бързо или бавно губите или наддавате.
Опитайте се да избегнете високо калорично ограничение, защото това може да доведе до загуба на телесна маса вместо мазнини
Изчислете приема на протеини
За тези от вас, които все още не знаят, протеинът е важен макронутриент, който допринася за поддържането и растежа на мускулите, както и за по-дълго време да сте сити. За да натрупате мускулна маса, се препоръчва приблизителна консумация на 2 g протеин на килограм телесно тегло.3 За да отслабнете или да поддържате мускулна маса, най-новите проучвания сочат 3 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
Храна (на 100 g)
Калории (kcal)
Пилешки гърди
Влияние на суроватъчен протеин