Креатин, една от най-добрите добавки

Преди повече от половин век д-р Буруел от Харвард призна пред своите студенти по медицина: „Половината от това, което ще ви научим, е погрешно. За съжаление не знаем коя е половината. Все още важи същото в съвременната медицина.

А що се отнася до добавките, процентът, който не действа, е много по-голям от половината. Повечето добавки са полезни само за джоба на производителя. Следователно подходът ми към избора на добавки е минималистичен. Освен явните недостатъци, които налагат специфични добавки, препоръчвам само общи добавки, които отговарят на следните критерии:

Научни доказателства за ефективност: почти всички добавки имат проучвания, но често със съмнителни методологии, финансирани от компанията, която ги произвежда, и с високи дози. Трябва да дадем приоритет на тези с независима подкрепа и ефективни в посочените дози.
Научни доказателства за безопасност: на основата на естествени вещества, използвани от десетилетия и с дългосрочни проучвания за безопасност. Нека другите експериментират с най-новата „невероятна добавка“.
Достъпен: лесно се намира в нормалните магазини за добавки на умерена цена.

Една от добавките, които препоръчвам в почти всички случаи, именно защото повече от това отговаря на тези критерии, е креатин. Вероятно никоя добавка не е проучена по-добре от креатина, с толкова добри резултати. Заслужавате тази статия.

Какво е креатин?

Креатинът е естествено съединение, съставено от три аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Аминокиселините са основните градивни елементи на протеина. Тялото е способно да синтезира малко количество креатин на ден (+/- 1g), а останалото трябва да се осигури чрез диета или добавки. Месото и рибата са основните източници. Защото името му произлиза от «kreas», месо на гръцки.

Употреби и предимства на креатина

Тялото има различни енергийни системи, като фосфокреатинът е основното гориво на чистата анаеробна система, безспорно най-експлозивната, но и тази, която се уморява най-бързо. Добавката на креатин улеснява регенерацията на това оскъдно гориво, позволявайки ви да извършите някои допълнителни повторения или да използвате малко повече тегло. Резултатът ще бъде повече сила и повече мускули (проучване).

Преглед на 22 проучвания установява средни подобрения от 8% по отношение на силата и 14% при повторения, извършени със субмаксимални тегла. Този друг преглед на стотици проучвания открива подобни резултати в 70% от случаите.

Нарастването на мускулите и силата идва главно от допълнителната енергия, която ви позволява да тренирате с по-голяма интензивност, но има и други фактори. Постига се например по-голям мускулен обем, тъй като креатинът благоприятства увеличаването на мускулния гликоген и вътреклетъчното задържане на вода (проучване, проучване), оптимизирайки синтеза на протеин (проучване, проучване). Допълнителният гликоген също подобрява ефективността при дейности, които използват гликолитичната система, като CrossFit или като цяло интензивни тренировки.

Ако сте специализирани в дейности за издръжливост, преките ползи (прием на фосфокреатин) не са толкова ясни и допълнителният мускулен обем може да не ви помогне да се представите по-добре (проучване). Маратонецът не се нуждае от големи бицепси. Но увеличаването на запасите от гликоген е интересно (проучване) и е показано, че креатинът помага при възстановяване след състезания на дълги разстояния, намалявайки например мускулни увреждания и възпаления (проучване).

Резюме: Ако се занимавате със спорт, креатинът ще подобри представянето и състава на тялото ви.

Но неговите предимства надхвърлят максимизирането на клякането или скоростта в спринт: