Колко упражнения са ви необходими, за да оптимизирате здравето и защо е неефективно за отслабване?
„Движението е живот. Без движение животът е немислим. “- Моше Фелденкрайс
Нашите гени не са добре адаптирани към бездействие. Според СЗО (Световната здравна организация), заседналият начин на живот причинява повече смъртни случаи, отколкото затлъстяването. Освен това физическата активност се бори директно с двама от трите най-големи убийци: хипертония и хипергликемия.
И все пак 60% от испанците признават, че дори не ходят (подробности). Повече от половината обвиняват липсата на време, вероятно предполагайки, че им трябват много часове, за да постигнат подобрения.
Днес ще видим защо малкото физическо натоварване е много по-добро от нищо за вашето здраве, но и защо упражненията не са много ефективни за отслабване. Също така ще се задълбочим в обучението на хадза, африканско племе, и ще разберете защо те не харчат много повече калории от съвременния офис служител.
Минимални упражнения за подобряване на здравето
Нашите предци не са се занимавали с физическа активност, за да изгарят калории или да се тонизират, а за да оцелеят. Движението беше неизбежно и нашата физиология стана зависима от определено ниво на движение, за да функционира правилно.
Например венозната система за връщане или лимфната система нямат собствено сърце, за да циркулират съдържанието им, а зависят от действието на мускулите, които го карат да напредва при всяко свиване. Когато станем заседнали, тези системи не работят добре. Връщането на кръвта към сърцето се затруднява и елиминирането на отпадъците от лимфната система става по-малко ефективно. За да подобрите процеса на детоксикация, не трябва да пиете зелени сокове, а да ходите повече.
Нашите собствени гени се регулират от физическата активност и те се нуждаят от минимална доза, за да се изразите по здравословен начин (детайл). Заседналият начин на живот поражда патологично генетично програмиране.
Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/
За щастие, физическата активност има намаляваща възвръщаемост, т.е., първият час на движение е много по-важен от третия. Както показва графиката по-долу, добавянето на малко упражнения към заседнал човек намалява риска от заболяване много повече от добавянето на допълнителен час за професионален спортист. Y. Над определен праг, повече упражнения не носят допълнителна полза.
Намаляване на производителността. Първият час упражнение допринася много повече от третия
Обобщавайки колко упражнения трябва да правя?
СЗО препоръчва минимум 150 минути умерена аеробна физическа активност седмица, или 75 минути енергична аеробна физическа активност (подробно).
Според мета-анализ тази минимална доза намалява риска от смъртност с 20-30%. Удвояването на тази минимална препоръка увеличава защитата до 37%, и най-голямото намаляване на смъртността се постига чрез надвишаване на три пъти тази минимална доза, но допълнителната полза е незначителна: 39% по-малка смъртност или допълнителни 2%.
Друг мета-анализ, от почти 200 проучвания, анализира въздействието на упражненията върху отделни заболявания и се наблюдава подобен модел, със значително намаляване на риска при включване на минималната доза движение и намаляващо намаляване с всеки следващ час.
Ако искате да оптимизирате съотношението усилия/ползи, обхватът на 3000-4000 METS-минути/седмично предлага голяма част от общата защита срещу повечето заболявания. Над това ниво допълнителните подобрения не са особено подходящи.
Източник: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
В случай, че не знаете термина, a MET основно се отнася до калорични разходи в покой и ни позволява да определим количествено интензивността на всяка физическа активност. Например, бягането с умерена/висока скорост изисква около 10 METs, или 10 пъти повече енергийни разходи, отколкото да лежите в леглото.
Чрез умножаване на интензивността на дадена дейност (измерена в MET) по нейната продължителност, имаме METS-минути. Продължавайки с предишния пример, бягането в продължение на 60 минути е общо 10 × 60 = 600 METS (в зависимост от скоростта, терена и т.н.).
Следователно, този диапазон от 3000-4000 METS предполага a 5-7 часа седмично на физическа активност със средна интензивност. Друго голямо проучване също показва ползата от включването на по-интензивни сесии. Тези, които вдигнаха интензивност в поне 30% от вашата физическа активност получи допълнително 10% намаление на риска от смъртност.