КОЛКО ТРЯБВА ДА ЯДЕ ТЕНИСЪР
Актуализирано: 10 април 2020 г.
В тази публикация ще се занимаем с тема, която мнозина са ме питали и която е относно количеството храна, което тенисистът трябва да яде. Фокусът на тази публикация няма да бъде върху това кои храни са най-препоръчителни, какво трябва да бъде разпределението на макроелементите или по-добри възможности за подобряване на ефективността или укрепване на имунната система. Ще оставим това за бъдещи публикации и тук ще говорим за BMR (базален метаболизъм) и ще ви оставя приложение, с което можете изчерпателно да контролирате необходимите калории според предварително извършеното изчисление на BMR.
Индексът, следван в статията, ще бъде следният:
2. Понятие за килокалория (Kcal.)
3. Изчисляване на TMB.
4. Енергийният баланс и неговите възможности.
5. Количествено определяне на Kcal. чрез приложението MyFitnessPal.
Като въведение трябва да знаем, че храната съхранява енергия под формата на въглехидрати, протеини и мастни киселини (тези 3 групи съставляват макроелементите), които се редуцират до по-малки хранителни компоненти по време на процеса на храносмилане, за да се разложат окончателно в своята цялост в различните клетки на тялото, освобождавайки в този момент натрупаната в тях енергия (1). Тази енергия по-късно ще бъде използвана от клетките за изпълнение на различни функции. Освен тези 3 макронутриенти имаме и втора група, които са микроелементи, които се разделят на витамини и минерали. И третият важен аспект в този раздел ще бъде водата, тъй като тялото е изградено предимно от нея и е от съществено значение за почти всички вътрешни процеси.
2. Понятие за килокалория (Kcal.)
Когато организмът генерира разграждането на споменатата по-горе храна, те освобождават съдържащата се в тях енергия, произвеждайки топлина. Тази енергия или енергийна стойност се изразява в термин, наречен kilocarías (Kcal.). Следователно килокалориите в по-технически план биха отразявали количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 кг вода, от 1º на 15º (1). За това трябва да знаем, че не всички храни осигуряват еднакво количество енергия под формата на тези калории, но в зависимост от това на кой макронутриент съответства изгарянето, количеството освободени килокалории ще бъде следното:
- разграждането на 1g въглехидрати осигурява 4 kcal.
- разграждането на 1g протеин осигурява 4,1 kcal.
- разграждането на 1g мазнини осигурява 9 kcal.
Като се вземат предвид тези преобразувания, споменете, че тенисистът може да има запаси от 70 000 - 80 000 Kcal, в зависимост от теглото и процентното съдържание на мазнини. Но приблизително 95% от тези енергийни резерви са под формата на мазнини, като са на разположение само максимум 2000 Kcal. като енергия от въглехидрати, които се натрупват в черния дроб и скелетните мускули (1).
3. Изчисляване на TMB.
Сега със сигурност се чудите откъде знаете колко трябва да ядете, след като сте говорили за твърде много странни неща. За това трябва да изчислите своя BMR (базален метаболизъм), което означава колко килокалории трябва да живеете, като това е точката на калоричен баланс.