Колко протеини са ми необходими, за да съм здрав; COCOAPOCO
Преди всичко бих искал да ви дам почивка: това нещо за хранене е измислено „преди вчера“. Това ще рече, до относително наскоро никой не знаеше какво е калория или колко протеин има в диетата им. И като цяло се справихме доста добре по този начин.
Трябва обаче да знаете и това през последните десетилетия - особено след индустриализацията- нашата диета се е променила коренно. Броят на ултрапреработените храни е много по-голям. И за това много, по-лесно е да се обърка. Тоест вероятно в дните на нашите баби и дядовци е било по-лесно да отговорим на нашите хранителни нужди по „естествен“ начин (без да броим калории или мляко). В днешно време обаче, когато риташ и получаваш 4 опаковки понички и 3 розови пантери, е по-сложно. В този контекст, наличието на минимални познания за храненето може да бъде полезно.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА СУМА НА ПРОТЕИНИ
The Кой (Световната здравна организация) препоръчва консумация 0,8 гр. протеин на килограм на телесно тегло актуална.
Сега повечето диетолози и/или диетолози (и аз също) са съгласни с това това е много ниска цифра. Тези 0,8 гр. би било a минимум за спазване или за заседнали хора при избягване на болести получени от недостиг на протеини.
Но тъй като не сте заседнал човек (защо не ?: P?) оптималното количество би било между 1,5-2 гр. протеин на килограм тегло.
Ако правите много силов спорт (например кросфит) хвърлете повече на 2 гр. Ако практикувате повече спорт за издръжливост (бягане, мотор ...) вероятно 1,5-1,7 гр. Ще бъде достатъчно.
Този диапазон от протеини също е препоръчителен за стари хора, тъй като предотвратява загубата на мускулна маса и подобрява здравето на костите (по-малък риск от фрактури!)
КАК ДА ИЗЧИСЛЯМ ПРОТЕИНИТЕ, КОИТО ТРЯБВА?
Лесно, кокос. Умножете теглото си по диапазона от протеини, които смятате за подходящи въз основа на току-що прочетеното.
Пример за жена, която ще наречем Мари Пури, която тежи 65 кг:
65 х 1,6 = 104 гр. протеин на ден
Изключения: ако сте човек много тънък или напротив, с много наднормено тегло, най-добре е да изчислявате въз основа на целевото си тегло, а не на действителното ви тегло.
КАК ЗНАМ КОЛКО ПРОТЕИНИ ХРАНАМ?
Ето 2 начина да го направите, кокос.
1.МЕТОДЪТ НА ИЗРАБИТЕЛИТЕ
Най-ефективният и точен метод би бил претеглете протеиновите храни *, които ядете на кухненска везна, и ги поставете в приложение като My Fitness Pal или Fat Secret (предпочитам Fat Secret, намирам го за по-удобен). Приложението ще ви каже грамовете протеин, съдържащи се в това, което сте яли.
Показвам ви пример с 3 протеинови храни:
Пиле: 29,55 гр. протеин на 100 гр.
Текстурирана соя: 25 гр. протеин на 50 гр. (сухо)
Разбито сирене: 8 гр. протеин на 100 мл.
Въпреки че в началото този процес може да е досаден, помнете го не е нужно да го правите винаги. Можете да броите вашите протеини в продължение на няколко дни или седмица, ще бъде достатъчно, за да добиете представа за протеина, който обикновено консумирате, и ще научите нещо ново 🙂