Колко протеин трябва да консумирам
Въпросът за милиони долари, без съмнение.
В света на фитнеса, където изглежда, че всичко, ако повече е по-добре, не е необичайно да чуете, че е наложително да консумирате астрономически количества протеин на ден или ще се сбогувате с мускулните си печалби и ще умрете, катаболизирайки се. От „не се притеснявайте за протеина, яжте всичко, което можете“ до цифри като 3-4 грама на килограм на ден, гамата от възможности е огромна.
Ясно е, че протеинът се харесва и славата му не е незаслужена. Той е един от двата основни макронутриента (не забравяйте, че въглехидратите не са от съществено значение), той изпълнява жизненоважни за организма функции като реконструкция на тъканите, много е засищащ, има висок термогенен капацитет, анаболен е и т.н. .... В кратки сметки е необходим протеин. Но наистина ли е необходимо да вземем толкова, колкото ни карат да вярваме? Нека да видим какво казва научната литература за него, а не компаниите, които добавят добавки.
През 2006 г. проучване на различни приема на протеини, проведено върху 23 опитни спортисти за сила в продължение на 3 месеца, не установи разлики в телесния състав, наддаването на сила или хормоналните концентрации между групата, която консумира 1,6 грама/килограм и групата, която консумира 2 грама/килограм.
Друго проучване показа, че при силовите спортисти няма разлика в синтеза на протеини или индексите на чиста маса между консумирането на 1,4 грама/килограм и 2,4 грама/килограм. Всъщност в последната група се наблюдава повишено окисление на аминокиселината левцин, което показва, че има претоварване от него.
Можем да си помислим, че начинаещите изискват по-голямо количество протеин, отколкото опитните спортисти в първото проучване, тъй като първоначалните им печалби за начинаещи изискват брутални количества протеин. Въобще не. Това проучване, проведено при начинаещи културисти, установи, че няма разлика в нарастването на мускулите или увеличаването на силата при участниците, въпреки че консумира около 1,35 грама/килограм и още 2,62 грама/килограм.
Може би тези, които се нуждаят от повече протеини, са напреднали културисти. Нито едно. При културистите с 5-годишен опит може да се види, че те поддържат положителен азотен баланс само с 1,12 пъти повече протеин дневно от заседналите хора. И те поддържаха постната маса с 1,05 грама/килограм.
Е, тези, които със сигурност се нуждаят от огромни количества протеин, са тези, които са в дефиниция. В калориен дефицит. Отново не е вярно. В дефиницията на културисти беше забелязано, че за поддържане на положителен азотен баланс и поддържане на чиста маса са необходими само 1,6 грама/килограм.