Колко приема на протеин трябва да правите на ден? И с периодично гладуване; Революционен фитнес

Класическата теория за разпределението на протеините показва, че трябва да разпределим общия прием на няколко приема, като гарантираме, че всеки от тях надвишава анаболния праг, без да надвишава анаболния таван.

Ако приемът не надвишава анаболния праг, това няма да стимулира значително синтеза на протеин. От друга страна, всички протеини, които надвишават анаболния таван, ще бъдат окислени, без да предлагат никаква полза.

Поради това отзиви като този съветват да се извършат минимум четири приема на 0,4-0,6 g/kg протеин на ден. При калориен излишък можем да бъдем на долния праг, докато при намаляване на калориите, за да губим мазнини е препоръчително да използваме горния праг. Имайки предвид тези четири приема, ние бихме били на нивата на 1,6-2 g/kg Какво препоръчвам като цяло?.

Ако например тежите 70 кг, трябва да ядете между 112 и 140 грама протеин на ден. Не забравяйте, че имаме предвид грамове протеин, а не грамове храна. Като пример, това е храната, от която се нуждаете, за да достигнете 100 грама протеин.

Тези предложения имат добра теоретична подкрепа, но практиката е малко по-сложна.

Разпределението на протеини наистина ли е важно?

Ако тялото ни имаше толкова много ограничения по отношение на използването на протеини, нямаше да оцелеем и до днес. Трудно е да повярваме, че всъщност сме отслабени от това, че сме оставали половин ден без протеин или че имаме толкова ниска граница на усвояване. За да получим качествен протеин, трябваше да положим усилия и да поемем рискове и е разумно да мислим, че имаме много по-голяма гъвкавост.

Какви проблеми има класическата теория?

Трябва да разберем, че това е хипотеза, надградена механистични данни, базирани на междинни маркери, като краткосрочен синтез на протеин. И тази променлива е просто несъвършена прогноза за това, което наистина ни интересува: средносрочна мускулна печалба.
Много проучвания използват изолирани протеини, предимно суроватка, които генерират по-висока реакция, но по-малко продължителна от хранителните протеини (подробно).
Въпреки че със сигурност има ограничение на използваемия протеин във всеки прием за изграждане на нови мускули, той вероятно е по-висок, отколкото се смята, и това също ще зависи от количеството мускулна маса, включено в тренировката. Много изследвания използват изолиращи упражнения, намалявайки изискванията. Това проучване обаче използва тренировка за цялото тяло, като се наблюдава по-висок синтез на протеини дори с прием на 40 грама протеин, над класическия праг от 25-30 грама.