КОЛКО КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ Power Explosive
КОЛКО КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?
ОПРОСТЕНАТА НАУКА ЗА ОТСЛАБВАНЕТО
Това е въпрос, на който много хора се опитват да отговорят, когато започват да губят допълнително тегло, за да подобрят своите настоящи и бъдещи здравни резултати, благосъстояние и потенциално самочувствие и щастие. Въпреки че това е добър въпрос, вие също трябва да сте отворени за възможността да допълнете намаляване на калорийния прием с увеличаване на физическата активност, тъй като тази комбинация е най-добрият и бърз начин за намаляване на телесното тегло (и мазнините) според принципа на енергийния баланс.
Калоричният дефицит чрез увеличаване на енергийните ви разходи или чрез намаляване на количеството калории, които консумирате ежедневно, е в основата на тази загуба на тегло, но има много съвети, които се дават като цяло и посочете, че е подходящо да отслабнете с около 0,5 кг (
1 паунд) на седмица.
За това, по същия начин, общият подход е, че е необходимо да се намали консумацията на калории с 3500 kcal на седмица. Това правило за загуба на тегло е повсеместно известно като „правило от 3500 ккал на килограм“, което, за съжаление, е много неточно, както е било „получено от оценката на енергийното съдържание на загубеното тегло, но игнорира динамичните физиологични адаптации към измененото тегло на тялото, което води до промени както в метаболизма в покой, така и в енергийните разходи за физическа активност “[1].
Загубата на тегло действа по различен начин за хора с поднормено тегло, средно тегло с ниско телесно съдържание на мазнини, средно тегло с високо телесно съдържание на мазнини, с наднормено тегло и затлъстяване. Загубата на 2,5 кг също се различава от загубата на 25 кг.
В най-добрите са включени калкулатори за отслабване динамични модели които оценяват колко калории трябва да бъдат намалени по по-персонализиран начин, за да се постигне дадена цел за отслабване. Тези модели също ви позволяват да посочите дали възнамерявате да промените нивото на физическа активност и да коригирате съответно оценката.
Динамична система или модел е система, чието състояние се развива с течение на времето. Физическите системи в непостоянна ситуация са примери за динамични системи, но има и икономически, математически и други модели, които са абстрактни системи, които също са динамични системи. Поведението на човек, който отслабва през седмиците, може да бъде характеризирано и индивидуализирано чрез определяне на седмичните граници на отслабването му за коригиране на необходимите калории през следващите седмици с цел отслабването да е оптимално по отношение на телесния състав без генериране на високо състояние на безпокойство; По този начин могат да се разработят модели, които се стремят да представят структурата на същата система (Фигура 1).
Разбира се, дневният енергиен баланс е ключовата оценка за установяване на адекватния дефицит, като се вземат предвид индивидуалните телесни характеристики на всеки човек (ръст, възраст, пол, процент телесни мазнини във всеки момент на отслабване ...), както и като ежедневната ви физическа активност.
Фигура 1. Еволюция на средносрочна загуба на тегло (16 седмици), където всяка точка показва телесното тегло през всяка от седмиците. Вижда се, че с напредването на загубата на тегло необходимите стратегии са по-големи; сред тях - модификацията на седмичния дефицит на калории. Тази постоянна вариация във времето прави отслабването на човек динамична система.
Изчисляването на дела на енергопотреблението, което трябва да се намали, се извършва в няколко стъпки. Първо се изчислява съотношението на маслената маса (GM) и обезмаслената маса (FFM), която се очаква да загуби, тъй като променливостта в тази пропорция може да доведе до големи разлики в ограничаването на необходимия калориен прием. Известно е, че хората с по-висок процент телесни мазнини обикновено губят по-голям дял мазнини в сравнение с обезмаслена маса, което изисква по-голям енергиен дефицит, за да се постигне това; точно както е известно също така, че когато се сблъскате със същото целево тегло, по-бързите загуби на тегло причиняват по-голяма загуба на безмаслена маса - сред чиито компоненти е мускулната маса - отколкото по-прогресивните загуби на тегло [2].
Изводът за изчисляване на калориите за отслабване е това броят на намаляването на калориите зависи значително от дела на мазнините в количеството загубено телесно тегло. Следователно е много по-трудно да загубите еквивалентно тегло, ако сте по-затлъстели, тъй като ще трябва да ограничите значително приема на калории, за да загубите същото тегло в килограми или килограми. Това също обяснява защо е толкова трудно да се изхвърлят последните няколко килограма излишни мазнини, без да се губи и мускулна маса.
The динамични модели загуба на тегло позволяват да се знае безмаслено разпределение на масата и мастната маса, която се губи през целия процес. Всяка седмица може да бъде леко или значително различна от предишната и/или следващата, така че е важно за възможно най-индивидуализирания и коригиран контрол върху развитието на телесния състав през тези периоди.