Колко калории са ми необходими за обем и дефиниция; Укрепнете
Въведение:
Тялото е интелигентна машина, която използва калориите като източник на енергия. Ако създадем положителен енергиен баланс, тоест осигуряваме повече калории, отколкото са ви необходими, постигаме анаболно състояние, при което ще има увеличение на теглото, което може да дойде от увеличаване на мускулната маса или увеличаване на мазнините. От друга страна, ако енергийният баланс е отрицателен (по-малко калории, отколкото ви е необходим), ще постигнем катаболно състояние, при което ще има намаляване на телесните мазнини или мускулите.
В тази статия ще говорим за общите калории в диетата и ще ви покажа лесен и бърз начин да изчислите приблизително колко калории трябва да изядете за фаза на обема и колко за фаза на дефиниция.
Какво е калория?
Калориите са мерна единица за топлина. Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода с 1 градус. Ето защо за изчисляване на калориите, съдържащи се в храната, се измерва количеството топлина, произведено от тази храна, когато тя е напълно изгорена от токов удар в калориметрична бомба. Известно е, че приблизително 1 g протеин или въглехидрати са 4 kcal, докато 1 g мазнини са 9 kcal.
Как да изчислим колко калории се нуждае тялото ви?
Базален метаболизъм:
За да изчислим колко калории изразходва тялото ни, първо трябва да изчислим основния метаболизъм. Базалният метаболизъм (MB) е енергийният разход, който тялото ни прави в обща почивка, тоест без каквато и да е физическа активност. Счита се за разход на енергия, който тялото ни трябва да изпълнява жизненоважни функции.
Има голям брой различни начини за изчисляване на основния метаболизъм, като най-широко използваният и уважаван днес е формулата на Mifflin-St. Jeor. Тази формула свързва теглото с ръста и възрастта и се различава в зависимост от пола:
За мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) +5
За жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161
(В края на статията ще ви дам пример).
Корекционен фактор на упражнението:
След като се изчисли основният метаболизъм, трябва да се приложи корекционен коефициент според количеството физическа активност, извършвана през целия ден. Този корекционен фактор се състои в умножаване на базалната скорост на метаболизма (MB) по число, което е в границите (1 - 2,5), като 1 е човек в кома и 2,5 елитен спортист, който тренира повече от 25 часа седмично с висока интензивност . Най-нормалните стойности са:
Резултатът, който ни дава, са общите калории, необходими на тялото ни, за да поддържа състоянието си и идеалното си тегло.
Други фактори, участващи в ежедневните калорични разходи:
Има и други фактори, които могат леко да променят общите калории, които консумираме, като топлинния ефект (термогенеза) на храната и калорийните разходи, необходими за поддържане на тялото ни на стабилна температура по време на промените в температурата на околната среда.