Количеството макронутриенти, необходимо за загуба на мазнини, без да се нарушава мускулната маса - My

Модално заглавие

Количеството макронутриенти, необходимо за загуба на мазнини, без да се нарушава мускулната маса

Понастоящем знаем значението на храненето при спортистите за постигане на целите им, независимо дали в изпълнението или в естетиката на тялото. С това се заехме със задачата да се заемем с един от проблемите, които изведнъж остават плаващи, или поради дезинформация, или поради избухването на „brociencia“ в рамките на фитнес общността. Е, една от основните цели на спортиста е да намали телесните си мазнини, въпреки че в рамките на този процес повечето от тях намаляват (да не кажа, че измиват) мускулната си маса значително. За това анализираме 7 проучвания от 2010 г. до момента, които научно разглеждат различното количество макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), необходимо за поддържане на мускулната маса и загубата на телесни мазнини.

Проучване 1

В първото проучване, което ще прегледаме (Mettler et al. 1), където бяха анализирани 20 субекта с опит в силовите тренировки и без съпътстващо заболяване, те бяха оценени, за да знаят консумацията на калории. Те бяха разделени на две групи и планът за хранене беше персонализиран въз основа на техните дневни енергийни разходи (GED).

1-ва седмица. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Разпределение на макронутриенти, същото за двете групи:

5% въглехидрати
5% мазнини
15% протеин

2-ра седмица. Прием на 100% от дневните енергийни разходи. Разпределение на макронутриенти, еднакво за двете групи:

50% въглехидрати
35% мазнини
15% протеин

3-та и 4-та седмица. Прием на 60% от дневните енергийни разходи. Различно разпределение на макронутриентите за двете групи:

Група 1:

50% въглехидрати
35% мазнини
15% протеин

Група 2:

50% въглехидрати
15% мазнини
35% протеин (2,3 g протеин/kg тегло)

Резултатите разкриват, че група 1 (15% протеин през 4-те седмици) е загубила повече тегло (приблизително 3 кг), но също така и по-чиста телесна маса (50% от общия брой). Докато група 2, която е получавала високобелтъчна диета за две седмици, е загубила половината от теглото си (1,5 кг) през 4-те седмици и загубата на чиста маса е била 20% от общата (0,3 кг).

Проучване 2

В следващото изследване (Garthe et al. 2), което ще разгледаме, то има за цел да сравнява промените в телесния състав, сила и мощност по време на седмична загуба на телесно тегло въз основа на две цели за едно и също телесно тегло:

Група 1: Бавна загуба на тегло = 0,7% от първоначалното телесно тегло за 8 седмици.
Група 2: Бърза загуба на тегло = 1,4% от първоначалното телесно тегло за 4 седмици.

Бяха анализирани двадесет и четири спортисти, които направиха първоначален въпросник с хранителния запис, от който беше установено значително ограничение на калориите за постигане на целта. Най-значителната промяна е по-голямото намаляване на протеините (консумация от 1,4 g/kg телесно тегло) и въглехидратите (консумация от 3,2 g/kg телесно тегло) в групата, която е била предназначена за по-бързо отслабване.

Мастната маса намалява в края на интервенцията с 31% в група 1 срещу 21% в група 2. Масата без мазнини, от друга страна, остава непроменена в група 1, но се увеличава в група 2 (+ 2,1%).

Проучване 3

Това проучване (Pasiakos et al. 3) се опитва да покаже ефектите от препоръчителното дневно количество протеин (RDA = 0,8 g/kg телесно тегло/ден) в сравнение с по-високия прием на протеин (съответно 2 пъти RDA и 3 пъти RDA) за 21 дни с 40% калориен енергиен дефицит.

Мазнините в плана за хранене съставляват не повече от 30% от общата енергия, а въглехидратите осигуряват останалата енергия в диетата. Тук наблюдаваме интересни резултати по отношение на манипулацията с въглехидрати и връзката им с по-високи или по-ниски количества протеин.

Група 1:

RDA = 0.8 g протеин/kg тегло + 57% въглехидрати (3.62 g/kg тегло).

Група 2:

2 x RDA = 1,6 g протеин/kg тегло + 44% въглехидрати (2,65 g/kg тегло).

Група 3:

3 x RDA = 2,4 g протеин/kg тегло + 27% въглехидрати (1,61 g/kg тегло).

Резултатите показаха, че:

Група 1	Група 2	Група 3
Отслабване	3,5 кг	2,7 кг	3,3 кг
Загуба на мазнини	41,8%	70,1%	63,6%
Загуба на чиста телесна маса	58,2%	29,9%	36,4%

Проучване 4

Това проучване (Rossow et al. 4) показва частен случай на естествен културист без лекарства, на възраст 27 години и първоначално тегло 102,85 кг. Той беше анализиран през 6-те месеца преди и след състезание.