Коя е най-ефективната тренировка за отслабване
Със сигурност сте си задавали този въпрос, тъй като искате да се възползвате максимално от малкото време, което трябва да упражнявате.
Винаги чуваме, че най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини е аеробни (бягане, мотор, елипсовидна и т.н.), т.е., упражнения, които включват сърдечно-съдови усилия, изпълнявани с постоянно темпо и със средна интензивност, познат като традиционно кардио.
И със сигурност е добър начин за намаляване на теглото. Проблемът е, че трябва да отделите много часове и отслабвате, но с цената на загуба на мускули и това е нещо, което искате да избегнете, за да сведете до минимум ефекта на отскок.
Нека започнем с разглеждането на проблемите, които много хора откриват, когато правят дълги аеробни сесии, за да губят мазнини и тогава ще ви кажа кое е най-доброто решение.
Традиционни кардио проблеми
Една от основните причини да се откажем от упражненията е, че вярваме, че трябва да инвестираме много време, за да постигнем резултати (независимо дали става въпрос за подобряване на здравето, загуба на мазнини или качване на мускули).
Те се препоръчват между 2,5-4ч седмично кардио или умерено упражнение, (като колоездене или бягане с темпо, за което можем да говорим) за a лека загуба на тегло, нуждаещи се 7 часа седмично от същото това упражнение за значителна загуба на тегло (проучване).
Днес е трудно да намерим време да правим това, което ни харесва или да се грижим за себе си, например да готвим здравословни ястия, да спим достатъчно или да спортуваме.
Ако сте като повечето, между работата, колата, децата, почистването на къщата, готвенето и милион други дейности, имате малко време за себе си и намирането на 7 часа седмично, които да посветите на бягането, не е точно малко!
Друг голям проблем с традиционното кардио е това има по-голяма тенденция към загуба на мускули. Вярно е, че и вие ще отслабнете, да, но както вече обясних в други постове, когато отслабнете губите мазнини и мускули.
Вляво: Йохан Блейк, ямайски спринтьор. Вдясно: Мо Фара, сомалийски бегач на дълги разстояния. Сравнете мускулната разлика между тези два вида елитни спортисти. Бегачите на дълги разстояния са склонни да имат ниска мускулна маса, докато спринтьорите поддържат и поддържат висока мускулна маса. Въпреки че и двамата са професионални спортисти, това илюстрира много добре проблемите с мускулната маса, свързани с бягане на дълги разстояния в продължение на часове.
Но ние не искаме да губим мускули, когато отслабваме: освен естетическия резултат, очевиден на снимките на бегачите (макар и за цветовите вкусове), това не е физиологично здравословно. Мускулите са много повече от поддържащ орган, те имат много важна метаболитна роля (проучване) и намалява вероятността да умрете (проучване).
Сега, как да отслабнете, без да губите мускули, а просто да губите мазнини? Е, това ще зависи до голяма степен от вида упражнение, което правите, а в следващия раздел ще видим тези упражнения.
Сигурен съм, че досега сте смятали, че най-доброто упражнение за загуба на мазнини или подобряване на здравето е бягането или карането на колело. Е, спрете да се чувствате виновни, че не бягате 2 часа на ден! Виждате, че това не е най-доброто решение за отслабване.
От друга страна, традиционното кардио увеличава кортизола (хормон на стреса) (проучване), намалява тестостерона (проучване), увеличава оксидативния стрес и възпалението, изгаря малко калории за инвестирано време и рискът от нараняване е по-висок, отколкото при други дейности (проучване).
Има и други видове тренировки, които са по-забавни (поне за мен), по-ефективни и по-здравословни, при които инвестирайки много по-малко време, отколкото при традиционното кардио, можем да постигнем същите предимства
Решението: интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
HIIT се състои от изпълнение интервали между упражненията, разпръскващи периоди на работа с интензивност между 80-100% от максималната сърдечна честота (MHR) с периоди на почивка.
Как да разбера какъв е моят FCM?
Формулата, която изглежда най-точна за изчисляване на максималния пулс (MHR), е на Tanaka: MHR = 208- (0,7 x възраст) (проучване).
Например за 35-годишен човек вашият HRM ще бъде 183,5 удара в минута (bpm). Следователно за този човек високият интензитет би бил между 146,8-183,5 ppm.
Използвам това устройство, за да измервам и контролирам пулса си, когато тренирам.
Сесиите обикновено продължават между 4 и 30 минути и могат да варират в използваните упражнения и времето на работа и почивка, има безкрайни комбинации.
Когато сравняваме HIIT с традиционното кардио, се забелязва, че HIIT дава същите предимства при намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията (преглед) (проучване), за половината от времето или по-малко.
HIIT дава дългосрочни подобрения (над 3 месеца) в кардиометаболитното здраве, с намален% мазнини, обиколка на талията, пулс в покой и кръвно налягане и подобрен VO2 max (преглед).
Той също така подобрява традиционните рискови фактори за сърдечни заболявания, оксидативен стрес, възпаление и инсулинова чувствителност спрямо традиционното кардио.
Друг вид тренировка с висока интензивност е спринт интервална тренировка (SIT), с тази разлика, че в този случай интензивността е 100% от FCM и продължителността на интервалите е по-малка от 30 секунди, с повече почивки. Дълги, 2-5 минути.
SIT подобрява кардиореспираторните параметри на същото ниво като традиционното кардио, за 1/5 от времето (проучване) (преглед)
Следователно, HIIT и спринтовете имат по-добри предимства от традиционното кардио за много по-малко време, като са по-динамични и забавни.