Кога и как да коригирате диетата си - превъзходният мъж
Независимо дали сте във фаза на обем или дефиниция, тялото ви винаги ще се опитва да постигне хомеостаза.
С прости думи, хомеостазата е способността на организма винаги да се стреми да бъде в равновесие чрез процесите на саморегулация.
Има само един начин да се преодолее това състояние на хомеостаза. Ще трябва да коригирате диетата си.
Корекции за набиране на маса
Когато се окажете в калориен излишък с цел напълняване (за предпочитане повече мускулна маса, отколкото телесните мазнини), с течение на времето тялото ви ще се опита да се адаптира към това увеличение на приема на калории и следователно в даден момент ще спрете, за да наддадете на тегло.
Това се дължи на фактори като увеличаването на вашата мускулна маса (тъй като е пряко свързано с вашия BMR), ускоряване на метаболизма, за да изгори калориите чрез телесна топлина, наред с други.
За да противодействате на тези адаптации, ще трябва да увеличите калориите си и по този начин да бъдете в състояние да бъдете отново в положителен енергиен баланс.
Увеличение със 100-250 Kcal на ден спрямо сегашния ви прием ще бъде достатъчно.
Въпреки това, не забравяйте да останете относително слаби и да не превишавате 20% телесни мазнини (в идеалния случай 15-17%) в периодите си на пълнене.
Корекции на загуба на тегло
Нека ви изясня това, тялото ви "не иска" да бъде в калориен дефицит за дълги периоди от време и това е още по-очевидно, колкото по-малко телесни мазнини имате.
Постигането на процент телесни мазнини между 12% -15% е много по-лесно, отколкото достигането на едноцифрен BG% (по-малко от 10%).
Точно както когато искате да напълнеете, тялото ви ще се адаптира в даден момент с течение на времето. Разликата е, че метаболитната адаптация ще бъде напълно противоположна.
Вашият метаболизъм ще се приспособи и ще стане по-ефективен (по-бавен) и следователно скоростта, с която отслабвате, ще намалее драстично, толкова много, че може да изглежда, че изобщо не отслабвате.
На този етап имате две възможности:
- Увеличете физическата си активност.
- Намалете калорийния си прием.
- Ускорете (възстановете) метаболизма си.
Вероятно от съображения за време или практичност вече не е възможно да добавите повече упражнения и следователно ще трябва да намалите приема на калории още повече.
За да стартирате отново загубата на тегло, като намалите приема на калории, като извадите 100-200 Kcal. дневно за текущата ви калорична цел ще бъде достатъчно.
Много е важно да се направи разлика дали стагнацията при загубата на тегло се дължи на задържане на вода или наистина е причинена от метаболитна адаптация.
Един от начините да разберете това е чрез наблюдение на претеглянията, направени през седмицата.
Ако промяната в теглото ви е спряла относително по линеен начин (скоростта на намаляване на теглото постоянно е намалявала), много вероятно е това да е метаболитна адаптация.
Ако обаче сте отслабвали със скорост от 0,5 кг на седмица например и внезапно сте спрели да отслабвате, е много вероятно това да е само задържане на вода, като в този случай ще трябва да изчакате 1-2 още седмици, за да видите отново намаляването на теглото си, ако не, намалете калориите си за 1 или 2 седмици и преценете дали това променя ситуацията.
При създаването на по-висок калориен дефицит вече не е възможно
Очевидно ще дойде момент, при който няма да е възможно да намалите допълнително калорийния си прием.
Ако се окажете, че поглъщате броя на калориите, за които се предполага, че BMR работи (изчислете приблизителния си BMR, като умножите теглото си в lb X 10) и не губите тегло (и вече сте се уверили, че това не е задържане на вода ), вероятно се оказвате изправени пред ситуация, известна като метаболитно увреждане.
Ще наричаме „метаболитни увреждания“ като метаболитна адаптация, тъй като първото наименование е напълно преувеличено и непропорционално.
Метаболизмът ви не е бил повреден, той просто се е адаптирал да запазва енергията и да не гладува. Това е нещо напълно естествено и от гледна точка на оцеляването, желателно.
Ако наличността на храна е наистина оскъдна, чрез този тип механизъм организмът се адаптира към новите обстоятелства, за да оцелее.
The метаболитна адаптация се отнася до състояние, в което вашият метаболизъм е намалял значително и е адаптирал своите калорични нужди според текущия дневен прием на калории.
Намаляването на метаболитната скорост може да се дължи на няколко фактора като: намаляване на спонтанните движения като цяло (вие се движите по-малко), намаляване на телесната топлина (изразходвате по-малко калории, за да загреете тялото си), наред с други.