Кофеинът да тече повече
Вземете кофеин, за да тече повече. Бързо и кратко изложение и ако учен каже това, има ясни доказателства. Да ги видим.
Ползи от кофеина в спорта
Едно от най-характерните вещества в кафето е кофеинът. Няколко проучвания (1, 2) показаха, че това спомага за спортното представяне от доза от 3 mg кофеин на кг на телесно тегло. Повече сила, повече мускулна сила и по-голяма устойчивост се възприемат от пиенето на напитка с това количество Един час преди това Упражнението. От друга страна, EFSA посочва, че кофеинът (4 mg/kg) помага намаляване на чувството за умора в упражнението (3).
Действието на кофеина пада върху централната нервна система по два начина: от една страна, чрез промяна на възприятието за умора и, от друга, чрез увеличаване на мускулните контракции (4).
Намаляване на умората
Усещането за умора по време на бягане се дължи на няколко причини, една от които е намаляването на запасите от мускулен гликоген. В този смисъл кофеинът повишава нивото на мастните киселини в кръвта, които лесно могат да се използват като енергиен източник, когато запасите от мускулен гликоген са ниски. По този начин, освен че ни дава енергията, от която се нуждаем, за да избегнем умората, кофеинът ускорява изгарянето на мазнините, докато бягаме (4). В допълнение, кофеинът помага за попълване на мускулния гликоген след тренировка (5), подпомагайки възстановяването.
Друга причина за умората е увеличаването на вещество, наречено аденозин, който е отговорен за предаването на това чувство на умора в мозъка. Кофеинът има структура, подобна на аденозин, така че когато нивата му се повишат, невроните може да не ги диференцират, предотвратявайки сигнала за умора да достигне до мозъка.
Увеличете мускулните контракции
Мускулните контракции след поглъщане на кофеин са по-бързи и по-ефективни, тъй като действието му подобрява нервно-мускулната координация: мозъкът може да изпраща сигнали за свиване-релаксация към мускула по-бързо (5).
Освен това кофеинът е тясно свързан с ендорфини, вещества, които ни дават усещане за щастие по време на спорт (виж предишния запис): когато в тялото има повече кофеин, концентрацията на ендорфини също се увеличава (4). В този смисъл, ако добавите към неговите енергийни ефекти, може да се каже, че кофеинът ви благоприятства емоционално, за да тренирате по-добре.
Странични ефекти
Приемът на кофеин обаче също причинява възприемането на странични ефекти като безсъние, нервност и ниво на активиране в часовете след поглъщане (1). Също така, ако достигнете повече от 300-400 mg кофеин (в зависимост от телесното тегло), можете да дадете a остро предозиране с кофеин, известен също като кофеиново отравяне или задържане. Някои от симптомите са силна нервност, вълнение и неравномерен или ускорен сърдечен ритъм. В най-екстремните случаи има a смъртоносна доза на кофеин, приеман през устата, което е около 150 - 200 mg на kg телесна маса. За да се разберем, говорим за някои 80-100 чаши кафе за средностатистически възрастен.
И ако помага толкова много, това е допинг?
WADA (Световната антидопингова агенция) е световната организация, която решава кои вещества са забранени в спорта. И въпреки че може да изглежда странно, кофеинът е бил в този списък до 2004 г. По този начин оттогава кофеинът може да се приема редовно в обичайната диета на спортиста или със или без конкретни цели за подобряване на представянето, без никаква санкция.