Клуб за менструален цикъл и физическо упражнение
МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ.
Менструалният цикъл или женският сексуален цикъл е биологичен ритъм, който трябва да вземем предвид при обучението на всяка жена, тъй като причинява голям брой физиологични, хормонални и психологически промени в тялото на жената.
От пре-пубертета до менархе, през зачеването, бременността, пуерпериума, менопаузата и постменопаузата, жените са изложени на постоянна промяна в ендогенните полови хормони на стероидите.
Въпреки че естрогенът и прогестеронът са най-важни по отношение на действията им върху различни телесни системи, по-нови изследвания изследват ефектите на други хормони, като тестостерон, релаксин и лептин, наред с други.
Фази на менструалния цикъл и възможности за обучение.
Фоликуларна фаза, менструация.
Първа фаза с продължителност между 4 и 5 дни (фиг. 1). Лигавицата на матката се отстранява заедно с допълнителна кръв през вагината.
Ефективността е най-ниската в цикъла. Има по-голямо чувство на умора и демотивация, поради което обучението трябва да бъде плавно, като се намалява времето и интензивността на работа.
Фоликуларна фаза, след менструация.
Това е фазата между 4-тия и 5-ия ден до 14-ия ден от цикъла (фиг. 1).
В тази фаза мозъкът увеличава производството на фоликулостимулиращ хормон (FSH), което кара яйчниците да узреят своите яйцеклетки (фиг. 2).
С тази зрялост яйчниците започват да отделят по-големи количества естроген, който е друг хормон, отговорен за подготовката на стената на матката за евентуална бременност.
Овулация.
Тази фаза е между 12-ия и 16-ия ден на менструалния цикъл (фиг. 1). В тази фаза нивата на естроген продължават да се увеличават и водят организма да произвежда лутеинизиращ хормон (LH) (фиг. 2), който е отговорен за избора на най-зрялата яйцеклетка и я кара да напусне яйчника.
През тези периоди тялото е леко поради елиминирането на течности и пълно с енергия, сила, издръжливост, лекота на движение и на психологическо ниво мотивацията се увеличава. Отнема около 10-12 дни, за да приложите най-голямо натоварване със силови упражнения, висока интензивност и големи натоварвания. Точката на пиковата ефективност съвпада с дните на овулация.
Проучване през 1995 г. сравнява два тренировъчни модела по време на менструалния период. Редовна тренировка „RT“ (тренировка на всеки три дни през целия период) и тренировка, предизвикана от менструален цикъл „MCTT“ (тренировка през ден на фоликула и приблизително веднъж седмично по време на лутеалната фаза) за увеличаване на максимума на силата. Въпреки широката междуиндивидуална вариабилност, всички субекти показаха по-голяма адаптация на силата от MCTT. Освен това открихме значителни корелации между различни параметри на якост и натрупване на естрадиол. Беше заключено, че MCTT изглежда по-ефективен в сравнение с RT. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).
Проучванията показват, че естрогенът може да повлияе на сърдечно-съдовата система, включително кръвното налягане (BP), сърдечната честота (HR) и съдовия поток, метаболитния субстрат и дори самия мозък. Изглежда, че прогестеронът и други прогестини влияят главно на терморегулацията, вентилацията и в по-малка степен на избора и използването на субстрата за енергийни нужди. Следователно циркулиращият естроген и прогестерон причиняват вариации в нивата на много сърдечно-съдови, дихателни и метаболитни параметри, с последващи последици за силата и аеробните и анаеробни показатели (Constantini et al., 2005).
Carvajal (2008) установява, че менструалният цикъл на млади спортисти от Вале дел Каука (Колумбия) влияе върху спортните постижения. Според тази статия, по време на предменструалната, менструалната и овулаторната фази на цикъла, физическите възможности на спортистите с висока производителност намаляват. Напротив, по време на постулаторната и постменструалната фази се увеличават силата, издръжливостта и скоростта. Проучването съобщава, че фазите с по-добри резултати съвпадат с увеличаването на производството на естрогени и прогестерон, което може да бъде определящо за спортните постижения.
И накрая, това е фазата, която преминава от 14 до 28 ден, когато започва менструацията (фиг. 1).
През тези дни фоликулът, оставен от яйцеклетката вътре в яйчника, започва да произвежда прогестерон в по-голямо количество (фиг. 2), за да продължи подготовката на матката за евентуална бременност, освен това се наблюдава и увеличаване на производството на естроген (фиг. . 2).
Когато оплождането не се случи, фоликулът ще се свие в яйчника и следователно нивата на естроген и прогестерон ще намалеят, което води до отделяне на лигавицата на матката, иницииране на менструация и следващ менструален цикъл.