Ключовите моменти за обучение по дефиниция (от Крис Ацето)
Когато настъпи определящият етап, хората малко полудяват по тренировките си и правят напълно противоположни неща за периода си извън сезона. Това според мен е голяма грешка.
Винаги съм бил от онези, които смятат, че тренировката, която сте направили, за да натрупате мускули, трябва да бъде същата, от която се нуждаете, когато сте в определение. Този тип тренировка е именно основният стимул, който кара тялото да поддържа мускулна и метаболитна скорост, когато намалявате калориите, за да бъдат маркирани.
Ако направите грешката да намалите тежестите на тренировките си и да попаднете в капана на правенето на повече сетове и повече повторения, мускулът може да изглежда по-сух, но ще му липсва много плътност. Следователно преминаването от „тежко“ обучение към обучение с по-ниско тегло чрез преувеличение на повторенията може да не ви даде „погледа“, който търсите със етапа на дефиниция. Възможно е да сте във форма с този тип обучение, но винаги ще ви липсва нещо, което казва: "Богородице!" Помислете за физиците на Branch Warren или Eduardo Correa. Тази плътност не се постига с леки тренировки. (Бележка на преводача: Честно казано, никога няма да можете да се сравнявате с професионални състезателни културисти, както се споменава в оригиналната статия, те играят в друга лига, нито правят леки, нито тежки повторения.)
Въпреки това, има хора, които, макар и да поставят голям акцент върху диетата (както трябва да бъде), не знаят как да адаптират обучението си към този период на дефиниция, когато целта им е да намалят процента на мазнините си възможно най-много, като същевременно поддържат възможно най-високата мускулна маса. Ето 5 ключови точки, за да го постигнете:
Въпреки че извършването на високи повторения също има своето място в тази фаза, културистите (като цяло) не трябва да тренират в диапазон на повторения, по-голям от 12. (Бележка на преводача: Бих го удължил малко повече, към 20 повторения, както обясних в тази статия) . Тежките тренировки са основният стимул за мускулния растеж.
За да увеличите размера на мускулите, трябва да увеличите тежестта, която вдигате в основните упражнения с течение на времето. От друга страна, състезателните културисти обикновено тренират много леко преди състезание, което е голяма грешка. Когато тренирате твърде леко, мускулната ви тъкан в крайна сметка изглежда по-малка или плоска. Също така, когато това се случи, вашият основен метаболизъм също има тенденция да спада.
Въпреки че е вярно, че никой бодибилдър с кости не може да очаква да тренира толкова тежко, колкото обемен етап, жизненоважно е да тренира възможно най-тежко преди състезание. Тежките тежести поддържат стимула върху мускулите преди състезание, което помага да поддържате мускулната си маса, докато сте на ограничителна диета. Ако натоварванията при тренировка падат рязко, общият резултат е загуба на мускули. Като общо правило трябва да можете да поберете 90% от вашите товари нормално по време на фаза на дефиниция. Например, културист, който вдига 140 килограма на лежанка за 8 повторения, трябва да може да вдигне 126 килограма за същите тези 8 повторения. Ако културист вдигне по-малко от своите 90%, това ще е индикация за загуба на мускулна маса. Защо? Тъй като стимулът вече не е същият за поддържане на предишната мускулна маса. Това е старата поговорка „Ако не го използвате, го губите“.
Съкращаването на времето за почивка е добър начин да увеличите разходите си за калории при всяка тренировка. По-специално, съкратете времето за почивка помага да се използва повече гликоген, съхраняван в мускулите (Забележка на преводача: Препоръчвам ви да слушате програмата за енергийните системи), която помага да се елиминират повече телесни мазнини.
Можете да почивате по-малко от 40 секунди за по-малки мускулни групи като бицепсите, трицепсите, прасците или корема и 1 минута за по-големите мускулни групи като гърдите, гърба, краката ... Като общо правило можете да изгорите повече тяло мазнини чрез съкращаване на интервалите за почивка. Всъщност много кратките времена за почивка (дори по-дълги от гореспоменатите) могат да бъдат много по-полезни за загуба на телесни мазнини. Ако обаче натоварванията са склонни да падат много повече от 90%, споменати в първия съвет, в крайна сметка ще загубите мускулна маса и няма да си заслужава. Следователно, трябва да се опитате да намалите времето за почивка между сетовете, като същевременно поддържате натоварванията възможно най-високи.
Ако натоварванията ви започнат да падат под 90 до 85% от периода на обем, може да не си почивате достатъчно между сетовете. В този случай препоръчвам да се запазят предишните насоки: 40 секунди почивка за по-малки части на тялото и 1 минута за големи. Разбира се, винаги има изключения и може да предпочетете да почивате 45-60 секунди за малки групи и 90 секунди за по-големи групи.
Гледайте вашите товари. Ако можете да ги поддържате, опитайте се да намалите времето за почивка и ако натоварванията започнат да падат, направете някои корекции и почивайте малко по-дълго между сетовете.