КЛЮЧОВЕ ЗА ОПТИМАЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД КОНКУРЕНЦИЯ - Nutrisfera от д-р

Много спортисти често забравят значението на следтренировката в спортните постижения. И двете, които не почиват между упражненията и не се хранят правилно след тренировка/състезание, влияят негативно на здравето и възстановяването на спортиста. Научете тайните за оптимално възстановяване

nutrisfera

Независимо от спорта, който се практикува (полумаратон, маратон, ултратрейл, плуване, mtb, триатлон, колоездене ...), ние ще се съсредоточим върху 2 цели след тренировка или след състезание: 1. Ранно възстановяване на гликогена съхранява и възстановява/подобрява мускулните тъкани 2. възстановяване на вода и минерални соли, загубени по време на спортна практика.

Ранно възстановяване на мускулните запаси от гликоген и възстановяване/подобряване на мускулните тъкани

По време на спорт спортистът изчерпва захарните отлагания в тялото си (натрупаната глюкоза като мускулен гликоген) в допълнение към други източници на енергия като мазнини. Пълното възстановяване на запасите от гликоген може да отнеме няколко дни при нормални обстоятелства.

Хранене в спорта. Хосе Матей Верду. Диас Сантос 2006.

По същия начин направените мускулни усилия влошават мускулните влакна и други структури, участващи в усилието. Следователно диетата след тренировка е насочена към възстановяване на гликогенните отлагания и възстановяване на мускулните влакна.

Ранното възстановяване на усилията е най-желаното, поради което минутите след спортната тренировка са много важни, ПРИ ТОЗИ СЕНСЕР ВРЕМЕТО, В КОЕТО Е ПОВЕЧЕ ПРЕДИМСТВО ЗА ДОСТАВКА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ (ПРЕЗ 3 СЛЕДОВИ ЧАСА) И ПРОТЕИНИ (ДО 24 часа по-късно), намалява значително поради 2 причини: 1 . Храните, които съчетават прости въглехидрати с висок гликемичен индекс (декстрини, малтодекстрини, захароза, глюкоза, фруктоза) и протеини с висока биологична стойност са най-подходящи за след тренировка. Ще разграничим възстановяването след тренировка и възстановяването след състезанието.

обучение

Веднага след като приключите с тренировката, силно се препоръчва закуска, богата на прости въглехидрати (средно висок гликемичен индекс) и протеини, за оптимално възстановяване след тренировка, като не я добавяте като плюс към диетата на спортиста, а просто я запазвате лека закуска, обяд и т.н. ... просто да се вземат в края на обучението. Също така, ако след тренировката съвпада с обяд или вечеря, ние ще се възползваме от този прием, за да се възстановим. Ето няколко примера за закуски за възстановяване след тренировка:

оптимално възстановяване след тренировка

Състезание

Трябва да се има предвид, че най-тежките тренировки са като състезание, следователно протоколът за хранене за възстановяване след тренировка, който ще покажем по-долу, е напълно приложим за най-тежките тренировки:

Вземете 0,8-1,2 g HC/kg тегло + 0,2 g протеин/Kg тегло или под формата на натурални храни или шейк за възстановяване (домашен или търговски) точно в края на състезанието/тренировката. Силно се препоръчва въглехидратите/протеините да са в съотношение 3/1 или 4/1. Комбинацията от въглехидрати срещу протеини с висока биологична стойност, от една страна, благоприятства бързото заместване на запасите от гликоген, а от друга, увеличава синтеза на нови протеини и адаптацията, възстановяването и мускулното подобрение. Този модел може да се повтаря на всеки 2 часа до 6 часа, след което нормалният модел на приема на храна ще се възстанови.