Клара Санчес спортно хранене ДУХАЩИ ОХРАНЕНИЯ BTT И МАРАТОН
Яжте и пийте в SOPLAO
Готов ли си ? Обувки и велосипеди готови? Вече сте направили покупката?
Отново десетте хиляди ... Осем модалности и тази година с над 10 000 регистрирани и почти 4500 в BTT. Спортният тест, при който мнозина започват, а други се усъвършенстват, цяла година се подготвя за този тест, да или да?
Сред толкова много модалности избрах BTT и MARATHON, за да ви дам съвет: Успех на всички и особено на моите спортисти!
ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ
ПРЕДИШНИТЕ ДНИ
По отношение на храната, най-важното е 3-те дни преди състезанието, зареждането на гликоген отлага добре "бензина в колата ни" и хидратирането много добре, "което е еквивалентно на моторно масло." Тренировките, които сте тренирали предварително, тяхното качество и телесно тегло ще повлияят на представянето ви, ако тренировките са били адекватни, ще имате повече сила и ще управлявате енергията си по-добре. Да предположим, че превозното средство се равнява на конски сили (конски сили) и предавки (повече предавки означават по-малко обороти, по-добро управление на мощността и по-малко повреда на двигателя).
За всичко това препоръчвам да се извърши натоварване с въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бисквитки, дюля ...) три дни преди спортното събитие, като се ограничи консумацията на мазнини и масла и фибри, както и на газове ( бобови растения и зеленчуци). Плодовите сокове са много добро допълнение през тези дни.
Хидратацията е от съществено значение, пиенето на около 2, 5 литра вода на ден през предходните дни ще ви позволи да пристигнете добре хидратирани и да избегнете спазми. Чувал съм много популярни теории относно хидратацията, че трябва да пиете много, че е по-добре да не пиете, че трябва да пиете само вода със соли ... нека спрем с митове и легенди и теории без научна основа, вие трябва да пиете и единствената формула за избягване на дехидратация е да пиете вода в достатъчни количества и на малки глътки.
ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Човек може да стигне до 60 дни без да яде и само 5 без да пие, и двата аспекта (ядене и пиене) са важни, но обикновено спортистът се тревожи повече за хранене, отколкото за пиене, което е много често срещана грешка, следователно по време на състезанието, въпреки че яде и допълващи добре, много от вас страдат от симптоми на дехидратация (умора, спазми, повръщане, диария, тахикардия ...). Отъждествявате ли се с тях?
Ключовият ден се състои от три фази:
Фаза 1: Прием и хидратация преди състезанието. Три часа преди това направете закуска, богата на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Без мляко, овесена каша или оризова напитка е много по-добре, в противен случай се сервира обезмаслено кисело мляко.
Хидратирайте много добре с вода, около 1000 ml на малки глътки през предходните часове.
Приблизително 45 минути преди състезанието, рехидратирайте около 500 ml вода добре и се възползвайте от възможността да представите някаква гел или изотонична спортна напитка, смесена с водата.
Фаза 2: Помощните станции, чиято мисия е да попълват и предотвратяват изтичането на натрупаните от нас гликоген и вода. Тоест неадекватният предишен прием и хидратация са гаранция за спазми, припадъци и умора. Вижте ни във всяка модалност, по-долу.
Фаза 3: Добавката, която въпреки че не е абсолютно необходима, помага за по-добро представяне, забавя умората, предотвратява наранявания и значително подобрява възстановяването на мускулите.
MTB И МАРАТОН
Препоръчителна добавка
Основите:
- Гелове: Те осигуряват енергия. Тези от KeepGoing са много интересни. Можете също така да си купите гумени барове, като всеки осигурява идеалната доза за всеки половин час бягане.