Килер на велосипедиста
15 храни, които не могат да липсват във вашата диета.
Йоланда Васкес Мазариего
Какви 15 храни бихте взели със себе си на вашия „райски колоездачен остров“? Тук ще ви дам списък с основни храни, с които можете да педалирате с енергия, скорост и без наранявания. Някои вече знаете, други ще трябва да откриете и проверите техните подхранващи и ревитализиращи свойства.
1- Екстра върджин зехтин
Това е течното злато от нашата средиземноморска диета, здравословна, растителна мазнина, богата на полиненаситени мастни киселини като олеинова киселина.
Как да го взема? Винаги, когато можете, използвайте го като дресинг в салати, в пюрета, супи и вече приготвени ястия. Топлината променя състава му, въпреки че може да се използва като масло за пържене, но само веднъж.
Други възможности: Има няколко вида масла за студено пресоване, които могат да се използват за обличане на салати и приготвяне на рецепти като: необработено слънчогледово масло, кокосово масло, масло от гроздови семки, орехово масло, лешниково масло, сусамово масло и др. Те са малко по-скъпи и трудни за намиране. Можете да редувате използването му, за да придадете други вкусове.
Екстра: Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите и да изберете само екстра върджин зехтин или необработено масло от първата екстракция. Това е автентичното здравословно масло, получено със сок от изцедени маслини, без да се използват химически процедури, само механични.
2- Чесън
Това е средиземноморската лекарствена храна от древни времена поради многобройните си свойства: спомага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве, разрежда кръвта, „прочиства“ артериите, балансира холестерола, намалява кръвното налягане, е диуретик, укрепва имунната система и помага за премахване на инфекциите на бактерии, вируси и гъбички и дори предотвратява появата на рак. Той е антиоксидант и източник на растителни протеини, въглехидрати, калий, фосфор, магнезий, цинк, йод и витамини В1, В3 и В6 ... Той осигурява енергия за подобряване на вашата работоспособност и физическо възстановяване след интензивни тренировки благодарение на противовъзпалителния си ефект . Също така съдържа сяра, минерал, необходим за производството на определени протеини и с детоксикиращо действие върху черния дроб, което също може да ви помогне да загубите излишни мазнини.
Как да го взема? Сурово, когато наистина мирише на чесън, защото при смачкване алиинът или сярното вещество се трансформира в алицин и започва да действа бързо, ако го готвите, губите повечето от неговите лечебни свойства.
Други възможности: Чесънът има много роднини, известни със своята остра миризма и лечебни свойства като лук, чесън, праз, калцоти и др.
Екстра: При първите симптоми на грип, настинка или инфекция, той започва да дъвче чесън, това е естествен антибиотик, откъдето идва и неговата анти-вампирска репутация. По време на тренировка чесънът също ви помага да се отпуснете и да отворите дихателните си пътища, предотвратявайки астматични пристъпи.
3- Овес
Това е зърнена култура, която е станала модерна в света на фитнеса и протеиновите диети с приноса си на аминокиселини, фибри, въглехидрати и витамини от група В, които се намесват в метаболизма на енергията и спомагат за поддържането на нервната функция. Овесените ядки са ревитализираща храна поради съдържанието на минерали като растително желязо за предотвратяване на анемия, заедно с калций, магнезий и цинк.
Как да го взема? В сухи люспи като мюсли или сухи овесени ядки, които да добавите към закуска от английски каша, с плодове, ядки и стафиди, без захар. Можете също така да го готвите, сякаш е бобово растение.
Други възможности: Има и други не толкова известни зърнени култури, които ви дават енергия, витамини, минерали и фибри като спелта или древна пшеница, ечемик, ръж, киноа, амарант и др.
Екстра: Овесените ядки имат успокояващ ефект поради съдържанието на минерали и витамини, които ви помагат да си почивате по-добре. Освен това е добър регулатор на холестерола, тъй като съдържа вид фибри, известни като бета-глюкани.
4. Какао
Тъмният шоколад е този с най-високо съдържание на какао, свещеното семе на ацтеките, което само привилегированите (богатите и жреците) пият за енергизиращите си свойства. Какаото е храна, богата на растителни мазнини, но не се страхувайте, защото можете да си го позволите, ако тренирате усилено. Съдържа флавоноиди и вещества с ободряващо и антидепресивно действие, които ще ви помогнат да поддържате постоянна енергия по време на педалиране.
Как да го взема? Изберете тъмен или тъмен шоколад със съдържание над 75% какао. Останалите шоколадови бонбони съдържат други видове мазнини, които не ви подхождат.
Други възможности: Какаото има ефект, подобен на кофеина, така че ако сте свикнали да пиете кафе и чай.
Екстра: Използвайте чисто какао на прах за добавяне към вода или мляко и пийте преди тренировка или вечер преди сън, въпреки че е много горчиво, ще видите, че ви помага да спите и дори да имате по-добро настроение.
5- Яйце
Яйцето е една от най-пълноценните храни, които съществуват, в края на краищата това е репродуктивна клетка, от която ще произлезе живо същество и съдържа почти всички хранителни вещества, витамини и минерали вътре. Той е един от най-добрите източници на аминокиселини и въпреки лошата му репутация заради съдържанието на мазнини и холестерол, не е нужно да ги избягвате. Доказано е, че 5-6 яйца седмично не са вредни за сърдечно-съдовото здраве. Яйцата също са добър източник на витамини от група В, особено В12, витамин А и минерали като калций, фосфор и магнезий, което ги прави добра помощ за възстановяване.
Как да го взема? Избягвайте много мазни препарати като пържени яйца, сосове и бъркани яйца, по-добре да изберете варено или меко сварено яйце, френски омлет и яйце до чинията.
Други опции: Пъдпъдъчи яйца. Въпреки че са малки, те също имат високо хранително съдържание.
Допълнително: Дръжте варени яйца под ръка в хладилника, за да ги добавите към салатите си или да закусите, когато ви липсва време. Така получавате добър прием на протеини, без да губите време за готвене.
6- шунка Serrano
Шунката на нашата земя е богата на протеини с високо биологично качество, с всички аминокиселини, необходими на мускулите, както и минерали като желязо за предотвратяване и лечение на анемия и цинк, антиоксидант и възстановяващ минерал. Съдържа и витамини от група В, особено В12. Съдържанието на мазнини варира в зависимост от начина на хранене на прасето, от което е получено. Шунката от прасета, които се хранят в дивата природа, ядат жълъди или прясна храна, съдържа по-висок процент здравословни мазнини.
Как да го взема? Високото му съдържание на натрий благодарение на солта, която се добавя при втвърдяване, може да го направи тежък преди завъртане на педалите, така че е по-добре след това с капачките и оправданието за заместване на солите, загубени при изпотяване на мотора.
Други опции: Има много видове шунка и наименования за произход. Моят съвет е винаги да избирате качество пред количество или цена, добрата шунка не само има по-добър вкус, но и ви осигурява повече качествени хранителни вещества.
Допълнително: Ако сте загрижени за теглото, отстранете бялата част на шунката, която съдържа тази животинска мазнина.