Кетогенната диетична мазнина също има своите предимства в културизма
Ако обмисляте да започнете кетогенна диета без добър солиден план, тогава трябва да се настроите за неуспех. Използвайте този подход, разработен от най-добрите изследователи и спортисти, за да промените сега! Сигурно сте чували аргументите, преценили предизвикателствата и ползите и сте решили, че това е пътят, който ще изберете в диетата си.
Първо, нека ви кажа това изобщо не е измислена идея да се върви в посока кетогенна диета. Повече хора и повече спортисти от всякога възприемат идеята за консумация на въглехидрати, хранене с високо съдържание на мазнини и най-доброто от всичко, те са свикнали с тази диета от месеци или дори години.
След като преминат от използване на въглехидрати към използване на мазнини и кетони за гориво, те откриват, че са по-слаби, по-здрави и психически фокусирани от всякога.
Но за всеки културист, който в крайна сметка обича този метод, ще намерите и друг, който е имал мизерно преживяване. Това е срам и срам, тъй като вероятно биха могли да се почувстват страхотно, ако просто имаха по-добър план.
Ето какво трябва да знаете за вашето хранене и добавки през решаващия първи месец от кетогенната диета, заедно с пълен план за хранене!
Печелете и изчислявайте вашите макроси.
Може би си мислите, че имате необходимото, за да направите добра диета, без да проследявате вашите макронутриенти, но вероятно грешите. Поправянето на вашите макроси е най-важният аспект при започване на кето диетата.
„Да, проследяването на макросите може да бъде тромаво и досадно, но е абсолютно важно през първите няколко седмици от кето диета. „Диетата вероятно противоречи на всичко, което сте правили досега, така че проследяването на вашите макроси ще ви позволи да разрешите този проблем, докато не разберете този начин на хранене.
Без значение каква е била вашата диета до този момент, кетогенната диета ще бъде голяма промяна. Ако се откажете от прототип на стандартна американска диета, въглехидратите ви ще намалеят, протеините могат да се увеличат или намалят, а мазнините ще се покачат. Ако излизате от диета в стил бодибилдинг, приемът на мазнини ще скочи до тревожни нива и протеинът ви вероятно ще намалее значително.
Намаляване на протеините? Правилно сте го прочели. Кетогенната диета е ограничен въглехидратен подход с високо съдържание на мазнини и умерено протеини при разпространението на макроси. Ето как в крайна сметка макросите се разпределят във емисията:
- Въглехидрати: пет до десет процента.
- Мазнини: седемдесет до 75 процента.
- Протеин: петнадесет до двадесет процента.
И така, откъде започват вашите изчисления, когато става въпрос за въглехидрати и протеини? В началото е идеално въглехидратите да бъдат по-малко от петдесет грама на ден, но препоръчително е само пет процента от калориите да идват от въглехидрати, което обикновено е средно по-малко от тридесет грама.
"И така, разбирам защо хората се изнервят" Може ли салата? „Ето защо препоръчвам проследяване само на нетни въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри. Например, авокадото има дванадесет грама въглехидрати, но десет грама фибри, което означава, че има два грама нетни въглехидрати.
Също така листните зеленчуци са много хранителни и с високо съдържание на фибри, така че можете да ядете колкото искате и все пак да останете под ограничението. По отношение на протеините, Кетогенните спортисти често се препоръчват да определят протеина си между 0,6 и един грам на килограм чиста маса, не на килограм телесно тегло.
Изчисляване на нуждите от протеин.
По-долу е даден пример как бихте могли изчислете нуждите от протеин От 180-килограмов вдигач, който има 15 процента телесни мазнини:
180 lbs. X 0,15 = 27 lbs мазнини.
180 lbs. - 27 lbs. = 153 lbs чиста маса.
153 lbs. X 0,6 g = 91,8 g.
153 lbs. X 1,0 g = 153 g.
Обхват на протеина =
92-150 g на ден.
Защо толкова малка протеиновата порция?
Ако сте свикнали с a прием на протеини над телесното ви тегло, да не говорим за чистата телесна маса, може да сте скептично настроени към диета, която изисква намаляване на приема на протеини с наполовина.
Отначало може да се притеснявате ужасно от загуба на мускулна маса поради ниския прием на протеини. Всъщност, няма да загубите абсолютно никакъв мускул и по-скоро ще можете да добавите чиста маса към физиката си. Как е възможно? Това е така, защото кетоните имат ефект на „спестяване на протеини“, поради което не са необходими толкова много протеини.
Какво се случва, ако ядете много протеини? Просто: Кажете сбогом на кетозата! Някои аминокиселини са глюконеогенни, което означава, че те могат да се използват за производство на въглехидрати.
С други думи, поддържането на твърде висок прием на протеини може да доведе до същия ефект като консумирането на твърде много въглехидрати. С това казано, след като натрупате повече опит с вашите лични нива на кетоза, можете да започнете играйте с количеството протеин, което консумирате за един ден.
Живот на дебелия живот.
Най-лесният макрос за изчисляване на кетогенната диета са мазнините. След като сте настроили въглехидратите и протеините, просто останалата част от дневните ви калорични нужди ще трябва да бъдат задоволени с източници на мазнини.