Кетогенна диета и спортни постижения; Революционен фитнес
От десетилетия спортното хранене се върти около въглехидратите (по-подробно). Въпреки че този субстрат има своите предимства, той със сигурност има важно ограничение: неговата недостиг.
Едва натрупваме няколко няколкостотин грама въглехидрати, докато запасите ни от мазнини са огромни - имаме достатъчно енергия под формата на мазнини, за да завършим десетки маратони (преглед).
Включете някакъв период на кетогенна диета може да подобри способността ни за достъп до това голямо депа за мазнини, резервиране на гликоген за усилия с висока интензивност и подобряване на цялостното представяне (в допълнение към загубата на повече мазнини).
Но в замяна, намаленият мускулен гликоген може да наруши по-интензивните дейности, които зависят главно от това гориво.
За да отделя митовете от реалността, оставям ви откъс от глава на програмата От нула до кето, която анализира по-подробно настоящите доказателства за истинско въздействие на кетозата върху работата и други аспекти, като натрупване на мускулна маса.
Вашите енергийни системи
За да разберем по-добре влиянието на кетозата върху спортните постижения, трябва да направим бърз преглед на нашите енергийни системи и връзката му с всеки тип обучение.
Нашето тяло изисква a постоянно снабдяване с АТФ, енергийната валута на живота и това енергийно търсене се увеличава с физическа активност.
Мускулите имат малък резерв от чист АТФ, достъпен само за няколко секунди. За производството на нов ATP използваме три различни начина, това би съответствало на трите ни системи за производство на енергия.
Тъй като производството на АТФ от фосфокреатин е полезно само за кратки усилия, при извършване на физическа активност с определена продължителност основно използваме комбинация от мазнини и гликоген.
Конкретният процент, който използваме за всеки вид гориво, зависи от множество фактори, като нашата метаболитна гъвкавост и интензивността на физическата активност. Средно 70% от нашата енергия в покой се получава от мазнини, процент, който намалява с увеличаване на интензивността.
Количеството на използваните мазнини също зависи от наличния гликоген. Ако мускулите имат по-малко гликоген, те ще използват повече мазнини, и обратно (детайл).
Тренировката на гладно (на гладно) окислява повече мазнини (по-нисък RQ). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476
След тренировка въглехидратите в храната улесняват презареждането на мускулния гликоген (по-подробно), но дори и при пълното отсъствие на въглехидрати тялото има механизми за възстановяване на някои мускулни гликогени, превръщайки например лактат в глюкоза.
С тези ясни концепции ще разберем по-добре ефекта от кетогенната диета при различните видове тренировки.
Сила
Пиковата сила и мощност силно зависят от запасите от фосфокреатин, които не се влияят от кетогенна диета. По тази причина повечето изследвания не наблюдавайте загуба на сила или пикова мощност при спазване на кетогенна диета. Нека да разгледаме някои примери.
Едно проучване постави елитните гимнастички на кетогенна диета за 30 дни, със следните макронутриенти: 22g въглехидрати, 200g протеини и 120g мазнини. През тридесетте дни, които продължи проучването те не загубиха сила, но загубиха повече мазнини отколкото тези, които са спазвали стандартна диета.
Подобно проучване, този път с мъже и жени, даде същите резултати. Краткосрочен, кетогенната диета не дава по-лоши резултати при различни тестове с максимална сила или сила: сила на сцепление, вертикален скок, лежанка и клек (едно повторение).
И накрая, проучване при спортисти по пауърлифтинг заключава, че произвеждат няколко месеца кетогенна диета по-голяма загуба на мазнини, без да се увреждат марките.
Мускулна маса
За да натрупаме мускулна маса трябва да увеличим тренировъчния обем (повече повторения на серия) и в този случай ще зависим повече от мускулния гликоген, отколкото от фосфокреатина. Тъй като кетогенната диета намалява нивата на гликоген, разумно е да се мисли, че това ще бъде по-малко ефективно за качване на мускулна маса. В допълнение, кетогенната диета намалява нивата на инсулин, хормон с анаболен потенциал. Въпреки че протеинът стимулира инсулина, въглехидратите имат по-голям ефект.
И разбира се, това е, което виждаме.
Например в проучване на 18 жени с наднормено тегло и нетренирани, диетичната група с високо съдържание на въглехидрати натрупа повече мускули от тези на кетогенна диета, но загубили по-малко мазнини.
Жените, които са тренирали сила, придружена от кетогенна диета (LC + Ex), са загубили повече мазнини, но са натрупали по-малко мускули Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854
Друго проучване сравнява резултатите от десетседмична програма за силова тренировка при 25 млади мъже, които са разделени на две групи с различни диети, но с еднакви калории. Едната група е била на високо въглехидратна диета, а другата е на кетогенна диета. И двете групи качват мускули и губят мазнини, но не в еднаква степен. Групата с кетогенна диета е натрупала 2,4% мускулна маса, в сравнение с 4,4% в групата с високо съдържание на въглехидрати. въпреки това, тези, които са спазвали кетогенната диета, са загубили повече мазнини. Нещо подобно отразява скорошно испанско проучване (по-подробно) и същото това при жените (проучване): по-голяма загуба на мазнини с кетогенна диета, но по-малко мускулна печалба.
В допълнение, няколко проучвания показват, че бета хидроксибутиратът намалява окислението на левцин, основната сигнализираща аминокиселина за протеинов синтез, предотвратяване на мускулния разпад и отчасти обяснява защо кетогенните диети не са толкова ограничаващи, както се смяташе досега, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса.
в обобщение, Можете да натрупате сила и мускулна маса на кетогенна диета, но обикновено тя е по-малко ефективна от диетата с високо съдържание на въглехидрати.. Въпреки това, разликите са сравнително малки и в замяна ви помага да загубите повече телесни мазнини, докато качвате мускули.
Не случайно кетогенната диета се използва в света на културизма по време на най-агресивните цикли на дефиниция (подробности).