Вашият 7-дневен диетичен план за остеопороза - здравословен начин на живот
Когато имате остеопороза, има няколко ключови хранителни вещества, от които се нуждаете, за да снабдите тялото си, за да направите костите си възможно най-здрави.
Преди да започнете да разработвате своя седемдневен хранителен план, първо трябва да знаете видовете хранителни вещества, от които тялото ви наистина се нуждае, и какви храни да избягвате.
Хранителни вещества, върху които да се съсредоточите
Калций
Този минерал е важен компонент на костната тъкан.
Витамин D
Това е добавката на тялото ви към калций. Без достатъчно витамин D тялото ви не може да усвоява правилно калция.
Протеин
Нуждаете се от протеин, за да поддържате здрави тъкани, включително мускулна тъкан. Ниският прием на протеини е свързан с повишен риск от фрактура на тазобедрената става. Изследователи Препоръчва се да се яде между 0,8 и 2,0 милиграма (mg) протеин на килограм телесно тегло.
Витамин Ц
Витамин С подобрява усвояването на калция. Когато се вземат заедно, те могат да увеличат максимално здравината на костите и могат да изиграят роля за предотвратяване на остеопороза. Вземете много витамин С от пресни плодове и зеленчуци.
Магнезий
Този минерал играе роля в изграждането на здрави кости. Способността на тялото ви да абсорбира магнезий обаче намалява с възрастта. Яденето на разнообразни здравословни храни може да ви помогне да получавате достатъчно магнезий дневно.
Витамин К
Изследователите са установили връзка между витамин К1 и остеопороза: жените с нисък прием на витамин К са имали по-висок риск от фрактура на тазобедрената става. Тези, които са получавали повече от 254 mg на ден, са имали значително по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става.
Вашето тяло използва цинк, за да помогне на костите ви да останат здрави. Ниският прием на цинк е свързан с лошо здраве на костите.
Храни за ограничаване или избягване
Храни, богати на сол
Консумирането на твърде много сол може да накара тялото ви да отделя калций, който е вреден за костите ви. Избягвайте храни, които съдържат повече от 20 процента от препоръчителната дневна стойност за натрий. Ограничете приема си до не повече от 2300 mg на ден, когато е възможно.
Алкохол
Докато умерено количество алкохол се счита за безопасно за хора с остеопороза, твърде много алкохол може да доведе до загуба на костна маса. Според Националната фондация за остеопороза напитките трябва да бъдат ограничени до около две на ден.
Фасул/бобови растения
Докато бобът има някои здравословни качества за жените с остеопороза, той също е богат на фитати. Тези съединения влияят върху способността на тялото ви да абсорбира калций.
Можете обаче да намалите количеството фитат в зърната: първо ги накиснете във вода за два до три часа преди готвене, а след това отцедете зърната и добавете прясна вода за готвене.
Пшенични трици
Не само пшеничните трици съдържат високи нива на фитати, които могат да възпрепятстват усвояването на калций, но 100 процента пшенични трици са единствената храна, която изглежда намалява абсорбцията на калций в други храни, консумирани едновременно.
Ето защо, ако приемате калциеви добавки, не ги приемайте в рамките на два до три часа след ядене на 100% пшенични трици.
Витамин А излишък
Твърде много от това хранително вещество е свързано с неблагоприятно въздействие върху здравето на костите. Това не е вероятно да се случи само чрез диета.
Въпреки това, тези, които приемат рибено масло и мултивитаминна добавка всеки ден, също богата на витамин А, може да са изложени на повишен риск от неблагоприятни последици за здравето от прекомерната консумация на витамин А.
Кофеин
Кофеинът може да намали абсорбцията на калций и да допринесе за загуба на костна маса. Напитки като кафе, чай, сода и енергийни напитки съдържат различни количества кофеин, така че избирайте тези напитки умерено.