Калориите
Определение
В храненето се използват две мерни единици: килокалорин (1 kcal = 1000 калории) и килоджаул (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
Килоджоулът е международната мерна единица, но на общ език винаги говорим за калории.
Една калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода от 14,5 ° C на 15,5 ° C.
Характеристика
Калориите, предоставени от храната, трябва да компенсират тези, които харчим:
- базална консумация (кръвообращение, дишане, температура, клетъчен оборот.),
- консумация, свързана с мускулна работа,
- специфична консумация, свързана с растеж, бременност, кърмене.
- специфичните нужди, свързани с определени здравословни състояния (оздравяване) и специфични за пушачите,
- консумация, свързана с храносмилането и усвояването на храната.
Наблюдение: Теглото ни е резултат от енергиен баланс. От една страна има енергията (калории), която изразходваме, а от друга енергията (калориите), която поглъщаме чрез храната.
Ако погълнатата енергия е равна на изразходваната: теглото остава стабилно.
Ако погълнатата енергия е по-голяма от изразходваната: напълняваме.
Ако погълнатата енергия е по-малка от изразходваната: отслабваме.
Източници
Калориите идват от храната под формата на:
- протеини: 1 грам протеин осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- въглехидрати: 1 грам въглехидрати осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- Липиди: 1 грам липиди осигурява 9 kcal или 37 kJ,
- алкохол: 1 грам алкохол осигурява 7 kcal или 29 kJ.
Наблюдение: Водата, витамините и минералите не осигуряват калории.
От тези данни е лесно да се изчисли калоричната стойност на храната. Например: 100 г шоколад осигуряват 450 калории, съгласно следното изчисление:
5g протеин x 4
+ 34g липиди x 9
+ 56 g въглехидрати x 4.
При балансирана диета всяко хранително вещество (протеини, липиди и въглехидрати) трябва да се консумира в задоволително количество. От друга страна, делът на всеки от тях трябва също да спазва някои научни норми:
- 11-15% от калориите трябва да идват от протеини,
- 30 до 35% от калориите трябва да идват от липиди,
- 50 до 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати,
Калориите се управляват по различен начин в зависимост от техните източници. Протеините не се съхраняват: излишъкът им се елиминира чрез бъбреците. От друга страна, когато липидите, въглехидратите или алкохолът се консумират в излишък, те се съхраняват като мазнини в мастната тъкан.
Забележка: алкохолът осигурява енергия, но не е от съществено значение за балансираното хранене. Когато дневната диета надвишава 2000 kcal, до 8% от тях се признават, че имат този произход (1 до 2 чаши вино).
Нужди
Балансираната диета трябва да ни поддържа в идеалното тегло. Нашите калорични нужди трябва да покрият нашите основни разходи и това поради физическа активност.
Някои примери за дневни калорични нужди според H. Dupin *, изразени в kcal:
13-19 годишен юноша (момче)
13 до 19 годишен юноша (момиче)
Средно активен възрастен мъж
Средно активна възрастна жена
Тези нужди обаче могат да варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, мускулната маса, скелета, физическата активност. и в зависимост от основния метаболизъм на всеки човек.
* Тъй като сме все по-заседнали, тези стойности често се надценяват.
Вариация на калорийните нужди според метаболизма и телесния състав
Определение за базален метаболизъм (MB) или енергиен разход в покой:
базалният метаболизъм е равен на енергийните разходи в покой. Те са калориите, които тялото използва, за да накара своите жизненоважни органи да работят:
- в ситуация на мускулна почивка (легнало или в удобна позиция),
- при неутрална температура 20-25 ° C (без борба със студ или топлина),
- на гладно,
- без емоционални смущения.
Има няколко начина за оценка на индивидуалния MB: