Калориен дефицит - за какво е, за какво е и какви са ползите
Ако някога сте опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че се изисква калориен дефицит.
Може обаче да се чудите какво точно включва или защо е необходимо да отслабнете.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за калориен дефицит, включително какъв е той, как влияе върху отслабването и как да го постигнете по здравословен и устойчив начин.
Какво е това и защо е важно да отслабнете
Калориите са единиците енергия, получени от храната и напитките и когато се изразходват по-малко калории, отколкото се изгарят, се постига калориен дефицит.
Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден, известни също като разход на калории, включват следните три компонента
- Разходи за енергия в покой (REE). ETR се отнася до калориите, които тялото ви използва в покой за функции, които ви поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Това включва калориите, които тялото ви изразходва за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Енергийни разходи за дейността. Това се отнася до калориите, които изразходвате по време на спорт, като упражнения и дейности, които не са свързани с упражнения, включително агитация и домакинска работа.
Ако осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на тези три компонента на калориен разход, вие поставяте тялото си в калориен дефицит. Правейки го последователно за дълги периоди от време води до загуба на тегло.
Напротив, ще напълнеете, ако редовно снабдявате тялото си с повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържа тези функции. Това се нарича излишък от калории.
Изчисляване на калорийните нужди
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните нива.
За да създадете този калориен дефицит, трябва да знаете какви са калориите ви за поддръжка. Поддържащите калории са точно броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа енергийните разходи.
Можете да използвате калорични калкулатори като Планиращото телесно тегло от Националния здравен институт. Такива калкулатори изчисляват калориите ви за поддръжка въз основа на вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност (3).
Въпреки че калорийните калкулатори осигуряват добра представа за нуждите ви от поддръжка на калории, можете да получите по-точна цифра, като проследявате приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни.
Докато поддържате едно и също ниво на ежедневна активност, използвайте приложение за проследяване на калории, за да проследявате калориите си и да се претегляте ежедневно. За да получите точен резултат, използвайте една и съща везна по едно и също време на деня и носете едни и същи дрехи (или изобщо нищо).
Теглото ви може да варира от ден на ден, но ако теглото ви е било стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които сте консумирали на ден, е по-добро представяне на калориите за поддръжка.
Разделете общия брой калории, които сте изяли през 10 дни, на 10, за да намерите средния дневен прием на калории. След това извадете 500 калории от това число, за да определите новата си дневна цел за отслабване.
Например, ако установите, че калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, новата ви дневна калорична цел би била 1500.