Какво; въглехидратите са ВСИЧКО, което трябва да знаете

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, които се съдържат в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често се злословят при съвременните диети, въглехидратите, една от основните хранителни групи, са важни за здравословния начин на живот.

Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории и са основният източник на енергия на тялото. Те се наричат въглехидрати, тъй като на химично ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

Препоръчителното дневно количество въглехидрати за възрастни е 135 грама, но също така се препоръчва всеки да има своя собствена цел за въглехидратите. Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45 и 65 процента от общите калории. Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории, така че 1800 калории на ден диета ще се равнява на около 202 грама в долния край и 292 грама въглехидрати в горния край. Въпреки това, хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама.

Функция на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините.

Също така, въглехидратите са важни за мозъчната функция. Те имат влияние върху настроението, паметта и т.н., както и източник на бърза енергия. Всъщност RDA за въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, от което мозъкът се нуждае, за да функционира.

Простите въглехидрати vs. комплекс

Въглехидратите се класифицират като прости или сложни. Разликата между двете форми е химическата структура и скоростта, с която захарта се абсорбира и усвоява. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и лесно, отколкото сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Тези индивидуални захари се наричат монозахариди. Въглехидратите с две захари, като захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (намираща се в бирата и някои зеленчуци) се наричат дизахариди.

Простите въглехидрати също са в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до напълняване.

Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Докато всички въглехидрати функционират като относително бързи източници на енергия, простите въглехидрати причиняват изблици на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която те се усвояват и усвояват. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в кръвната захар и високи нива на кръвната захар, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати, като тези в много преработени храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Захари, нишесте и фибри.

В организма въглехидратите се разграждат на по-малки захарни единици, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това влизат в кръвта и пътуват до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се транспортира през кръвта (придружена от инсулин) и се превръща в енергия за основната функция на тялото. Ако нивото на глюкозата не е необходимо веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории в черния дроб и скелетните мускули като гликоген. След като запасите от гликоген се напълнят, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако имате недостатъчен прием или количество въглехидрати, тялото ще консумира протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули.