Какво трябва да ям, за да се възстановя по-добре след бягане на Педро Рейналдо Гарсия

Още една сутрешна тренировка в парка приключи, правите малко разтягане, изведнъж почувствате леко глад и си мислите: Какво трябва да ям, за да се възстановя по-добре?

Поздравявам ви, че зададохте този въпрос, защото храната за възстановяване след тренировка е много важен инструмент за спортно хранене да помогнете на вашите мускули и като цяло на тялото ви да се адаптират по-добре и по-бързо към стимула на натоварването, което току-що сте предложили.

Освен това ще ви помогне да бъдете подготвени за следващата сесия. Да речем вашето обучение не е завършено, докато възстановяването ви не приключи. Но не става въпрос само за храна и напитки, имайте предвид ....

Паркът не винаги е еднакъв.

За да се възстановите по-добре след бягане има два важни елемента за разглеждане:

Първо, Колко интензивно е било обучението ви? Всяка тренировъчна сесия се различава по това колко ви кара да се потите, колко изсмуква енергията на вашите мускули. Колко уврежда или стимулира създаването и възстановяването на нови протеини и тъкани.

Обяснявам. Лек джогинг, интервална сесия, дългосрочно състезателно бягане или силова сесия при изкачвания произвеждат различни стимули в тялото ви. Следователно можете да регулирате и решите времената на прием, храна и техните количества въз основа на това как е бил паркът през този ден.

Второ, да се възстановите по-добре, както при състезанията, трябва да вземете предвид времето. От една страна, помислете колко време минава от момента, когато завършите тренировката, докато ядете следващото си хранене, а от друга страна, колко време изминава между една тренировка и следващата. Да видим:

От парка до масата.

Ако приключите тренировката и бързо, да кажем след по-малко от час, вече закусвате, обядвате или вечеряте. Освен ако нямате много радикална диета, храната ви вероятно има повечето хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се възстановите (въглехидрати, протеини, течности, натрий и др.).

В този случай, особено ако сесията е била донякъде силна и/или сте се изпотили много, трябва фокусирайте се предимно върху хидратацията, възстановете загубените течности и след това седнете на масата. По този начин питейната вода, спортните напитки или плодовите сокове са първите възможности, особено ако стомахът ви не понася храната толкова бързо след тренировка.

Ако толерирате нещо малко по-дебело, след хидратиране шоколадова напитка също може да помогне. В момента има някои с допълнителен запас от протеини. Детайл, с който ще се спра по-късно.

Но ако отнемате много време да ядете след тренировка. Да предположим, че трябва да се къпете, да изчакате приятели, да се транспортирате до дома или офиса или да направите нещо между тях, което отнема повече от час. трябва да имате под ръка нещо, което да погълнете. Тук ви предлагам няколко опции:

Гръцко кисело мляко, с орехи, бадеми + ягоди.
Сандвич от пълнозърнест хляб, риба тон с домат, лук и авокадо + натурален плодов сок.
Овесени ядки с мляко, канела + банан.
Пилешко фолио, гуакамоле, червен лук + грозде.
Arepa con Perico (бъркани яйца с лук и домат) + 1 чаша сок от гуава.
Пълнозърнест сандвич пита, сирене моцарела, домат (докосване на песто) + ябълка.
Кисело мляко + мюсли бар + круша.
Сандвич пълнозърнест хляб, варени яйца, спанак + портокал на парчета.
Крекери + фъстъчено масло + праскови или сливи.
Увиване на шунка и сирене, хумус и рукола + диня или хапки месо.
Сандвич със сьомга, крема сирене, авокадо + боровинки.

Какво е общото между тези храни и защо ги препоръчвам за възстановяване?

Първо. Повечето са напълно преносими. Това означава, че можете да ги имате под ръка, в чантата си, след тренировка. Точно когато мускулите ви са пълни с кръв и системите за съхранение на клетки са напълно активирани.

Можете също така да имате кава или охладител, да го подготвите предварително и да го вземете в колата си. Вашата награда за след бягане. Нещо, което обичам да правя. Това също ще ви помогне да държите под ръка студени напитки. Ако напитките са студени, това ще ви накара да пиете повече и това ще ви помогне да рехидратирате по-добре.