Какво; Трябва да ям, ако бягам
Храната не прави чудеса и сама по себе си няма да ви помогне да подобрите резултатите си, но има едно нещо, с което диетолозите са ясни: лошата диета всъщност ще влоши работата ви
19 януари 2015 18:04
Една чаша студена вода, една чаша царевично брашно и три преварена вода със сол на вкус. С тези съставки се приготвя угали, нещо като тесто, което кенийските бегачи ядат почти ежедневно. Той осигурява 300 kcal на порция и съдържа около 75 грама въглехидрати (същите като тестените изделия). Това е диета с по-малко протеини и мазнини и повече въглехидрати от нашата, която се допълва със зеленчуци, ориз, зърнени храни, боб, козе мляко и малко месо. Бензин за големите спортисти.
Ако се осмелите да ядете това безвкусно тесто като кенийците, ще видите обаче, че вашите белези в състезанията ще бъдат много подобни на сегашните. Не се заблуждавайте, магическата отвара не съществува, въпреки че има нещо, което трябва да знаете: лошата диета влошава производителността и диетата на бегача трябва да бъде много подобна на здравословната диета на не-бегача, освен в количеството на водата и въглехидратите на въглерод до консумирайте. Комбинацията, която е най-близка до тази отвара от коридора, е тази, която е съставена от определени основни храни и в която не присъстват други забранени. Само следването на следната препоръка би било достатъчно. И един съвет: По-добре е да замените, отколкото да добавите. Ще направим много малко, ако включим тези храни и не премахнем всички вредни.
Какво не може да липсва във вашата диета
1. Зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, пшеничен кускус, овесени ядки, просо, киноа или ечемик). Ако могат да бъдат цели, много по-добре.
2. Зеленчуци и зеленчуци.
3. Бобови растения. Трябва да ги приготвите добре и да ги оставите да си починат, за да избегнат газове и да не злоупотребяват със суровото, така че храносмилателният тракт да не работи толкова много.
4. Месо, но по-добре, ако е бяло. Пиле или пуйка.
5. Риба, за предпочитане синя, за Омега-3.
6. Планини от плодове. Банан (за калий), портокали (за витамин С) и червени плодове, малини, сливи, къпини (за антиоксиданти).
7. Сушени плодове като боровинки или стафиди и непържени ядки. Кашу, фъстъци, шам фъстък, орехи или бадеми.
1. Червено месо. Свинско, телешко или агнешко. Особено бургерите.
2. Риба, млечни продукти и яйца.
Какво трябва да премахнете
1. Индустриални сладкиши. След тежка тренировка ден преди да си помислим, че имаме лиценз за кок; но е по-добре да не ги виждате.
2. Захарни напитки. След състезание трябва да замените захарта, но за ежедневието те не се препоръчват. И сокове с добавени захари.
3. Без алкохол. Това, че чаша вино е добре и бирата хидратира повече от водата, не е напълно вярно. Колкото по-малко, толкова по-добре.
Имайте предвид, че колкото по-големи усилия полагате като бегач, толкова по-голямо внимание отделяте на храненето. Не е същото да се направи състезание на 10 километра, отколкото да се подготви маратон. Ако тренираме редовно, препоръчително е да ядем 3 хранения и също така да ядем нещо друго 3 пъти на ден. За тези, които тренират около 80 минути, обикновено се предлагат около 50 kcal/kg тегло/ден. Тоест, ако тежите 70 килограма, тогава 3500 ккал. Калориите или енергията са бензинът на бегача.
Въглехидрати, горивото за мускулите
И ако трябва да изберете гориво, по-добре бъдете качествени. Клетките на нашето тяло се нуждаят от енергия. Това се получава от СН въглехидрати (зърнени храни, ядки, бобови растения или плодове), но също така и от протеини и мазнини.
Сред въглехидратите има и сладки напитки, сокове или сладкиши, но ние не искаме да ги виждаме. Приемането на достатъчно количество CH ежедневно позволява да се поддържат мускулните запаси от гликоген, който е въглехидратен резерв, който е близо до мускулните клетки и който те използват като енергиен източник. Въглехидратите носят енергия, която се съхранява като гликоген в мускулите и в черния дроб. Докато бягаме, първият резерв, който трябва да се консумира, е този на мускулите. Когато резервът на гликоген се изчерпи, се появява известната „стена“ и тялото ще му нареди да генерира енергия от друго място, въпреки че ще бъде с много по-лошо качество. Енергията, която тялото използва, за да замести гликогена, идва от мазнините. Липидите, молекулите на мазнините, не са толкова лесни за синтезиране, колкото гликогена.
Следователно спортистът ще положи повече усилия да трансформира мазнините в енергия. Запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са много по-ниски от мазнините и изискват по-малко кислород от мазнините, така че е може би по-ефективен. Тренировките увеличават способността на мускулите да съхраняват гликоген.
Той се съдържа в храни от въглехидратната група и се препоръчва да се приемат около 25-30 грама фибри на ден, за да се предотвратят неракови кръвоносни, храносмилателни и възпалителни заболявания. Избягвайте да ядете храни с много фибри преди състезания, за да избегнете стомашно-чревни проблеми.
Те са необходими, защото са необходими за растежа, те произвеждат и възстановяват телесните тъкани и осигуряват вещества за образуването на хормони, витамини, наред с други функции. За бегачите те са от съществено значение, тъй като възстановяват наранявания в мускулните влакна и изграждат мускулна маса. Но можете да бъдете сигурни, че получаваме достатъчно протеини с нашата западна диета. Препоръчителното е 1,2 g протеин на килограм тегло на ден. Като цяло ние ви покрихме.