Какво работи (без да броим калории) Обучение без добавки
В предишен пост казах, че калоричната математика не работи и обясних защо мисля така. Но когато писах този пост, аз се възложих на моралното задължение да обясня какво работи, защото е много лесно да критикувам нещо, без да предлагам алтернативи ... но аз не съм такъв, не правя тези неща. Така че в тази публикация ще обясня какво работи, когато правим тежести, фитнес, искаме да отслабнем, да натрупаме обем или каквото друго е нашата цел. Това, че калорийната математика не работи, не означава, че няма тренировки и системи за хранене, които да работят.
Очевидно, в зависимост от целта ни, ще трябва да адаптираме обучението, а понякога и диетата. Но Съществуват редица основни параметри, които ще трябва да следваме независимо от целта си..
Както казах в гореспоменатия пост, проблемът с калоричната математика е, че те оставиха много важни фактори, без да се вземат предвид. Следователно, за да работи нещо, ще трябва да вземете предвид възможно най-много важни фактори, въпреки че трябва да се разбере, че променливите са безкрайни и че следователно вземането им под внимание е невъзможно.
Фактори, които трябва да се вземат предвид, за да работи диета или система за обучение
Бетон, За да работи една тренировка или система за хранене, ще трябва да помислитекъм тези фактори:
- Хормони. Най-ефективният допинг действа на базата на хормони ... но на тези от нас, които не правят допинг, се казва да броят калории. Е, не, за онези от нас, които не получават допинг хормони, са също толкова важни. Тоест те са най-важните. Но в нашия случай имаме хормони, произведени естествено от тялото. Следователно, както обучението, така и храненето трябва да са насочени към насърчаване на хормоналния баланс, секрецията на анаболни хормони (тези, които изграждат мускули и изгарят мазнини, наред с други функции), Y. да се избягвайте или свеждайте до минимум секрецията на катаболни хормони (тези, които изгарят мускулите и съхраняват мазнини, наред с други функции).
Обяснението какъв тип тренировки и диети са добри от хормонална гледна точка е твърде обширно за една публикация, така че ще го видим в последователни публикации. Но като пример за тренировки, които насърчават правилната хормонална функция (и секрецията на анаболни хормони, като хормон на растежа, тестостерон или IGF-1), искам да си спомня 3-те рутинни програми и 2 интервални тренировъчни процедури, които публикувах в предишните публикации. По отношение на храната разбирам, че най-ефективната (както от хормонална гледна точка, както и от всяка друга), така и устойчивата, се нарича палеолитна диета, че нещо повече от диета е система за хранене, така че тя може да се изпълнява цял живот (без догматизъм или преувеличения, да, защото в тази палеолитна диета има и такива, които довеждат нещата до крайност и с не съм съгласен толкова много).
- Горива. Човешкото тяло може да използва различни горива. Фундаментално, мазнини, протеини, АТФ и гликоген. Много е различно да се използват някои, а други, а ефектите от използването на едното или другото са много различни. Следователно трябва да вземем предвид в какво гориво се трансформира храната, която ядем и какви горива изгаряме с физическата си активност.
Например, въпреки че идеята, че чрез изгаряне на мазнини по време на тренировки губим мазнини, е много разпространена, в този пост и това обяснявам, че това може да не е толкова просто. Следователно трябва да знаете какви горива използваме, за да знаете какви ще бъдат ефектите от изгарянето им.
- Системи за получаване на енергия. Тя е тясно свързана с въпроса за горивата. В зависимост от енергийната система ще се използват някои горива или други, в различни пропорции. Системи за получаване на енергия могат да бъдат аеробни и анаеробни, и е необходимо да знаем характеристиките на двете, за да знаем какво можем да получим от всеки един.
- Видове мускулни влакна. Когато спортуваме, ние се фокусираме върху работата на мускулите си. Особено когато правите тежести по такъв начин, който е толкова широко разпространен, че е с машини, с които мускулите са изолирани (не напълно, но доста). Но мускулите са изградени от различни видове влакна (главно бавни или червени влакна - тип I и бързи или бели тип - IIa, при които също могат да бъдат разграничени супер бързи тип II - b), и ако не ги обработим всички, няма да работим с целия мускул.
Въпреки че понякога не е препоръчително да се обработват всички мускулни влакна, както е при бегачите на дълги разстояния: за тях е удобно да работят почти изключително бавните влакна, тъй като те искат да оптимизират за дълбочината, а наличието на бързи влакна прави те харчат енергия, за да ги поддържат, когато няма да ги използват; така че обучението ви не трябва да се фокусира върху работата на всички влакна еднакво. Функционалното обучение обаче трябва да работи на всички мускулни влакна, защото за ежедневието всички са необходими.
Следователно, когато тренираме, трябва да сме наясно с целта си и да знаем какъв тип мускулни влакна искаме да тренираме.
- Здрав разум. Както казах в публикацията, в която обясних защо калоричната математика не работи, има безкрайни лични променливи, които не само зависят от всеки човек, но и от всеки момент на всеки човек. Тоест, човек един ден ще има обстоятелства, които могат да се променят за следващия тренировъчен ден (умора, времето, като е ял нещо, което не се е чувствало много добре ... и безкрайно повече). Това логично не може да се предвиди от нито една тренировъчна система или от никой треньор, тъй като възможностите са безброй ... следователно, всеки трябва да има здрав разум, който оценява тези променливи и действа по съответния начин.
Например, ако една седмица ви се налага да работите до късно и накрая се изтощавате всеки ден, логичното е да не тренирате, или да тренирате по-малко, или с по-ниска интензивност ... всеки трябва да види какво трябва да направи. Или в онези летни дни, когато е толкова горещо, че не ви се ходи, всеки трябва да прецени дали тренира или не, и ако тренира, с каква интензивност. Но всичко това са много лични фактори, които всеки трябва да наблюдава и да действа по съответния начин ... със здрав разум.
Тъй като вие също трябва да мислите, че обучението трябва да служи за постигане на целите, а обучението, докато сте много уморен, не само не е продуктивно, но може да бъде и контрапродуктивно и следователно трябва да го избягваме.
- Изхвърлете това, което не работи за вас. И накрая, нещо, което трябва да има всяка тренировъчна или хранителна система и което може да се прилага само от тези, които го практикуват: изхвърлете това, което не ви върши работа. Това е по-скоро препоръка, отколкото фактор, но е изключително важно. Колкото и сложни теории и брилянтни професионалисти да ви казват, че нещо трябва да работи, ако го направите и то не работи за вас, променете го или го премахнете..
Най-класическият пример: ако искате да отслабнете и започнете да се занимавате с аеробика, защото абсолютно всеки, с когото сте се консултирали, всички списания, всички предмети и всички телевизионни програми, които сте гледали, са го препоръчали, но не работи за вас ... спрете да се занимавате с аеробика, за да отслабнете. Ако не работи за вас, не работи за вас и системите за обучение трябва да се адаптират към човека, а не човекът към методите на обучение.