Какво е на първо място, кардио или тежести И идеи за организирането им във вашата тренировка Fitness Vitae
Искаме всичко вече.
„Искам дефиниран корем, вдигнете 200 кг в мъртва тяга, застанете на ръце, пуснете Ironman ...“
Но не можете да получите всичко моментално, поне не когато говорим за кардио и тежести. Не можете да постигнете пълния си потенциал в тренировките с тежести и да бъдете маратонец едновременно.
Прекарването на много време в бягане пречи на печалбите ви в сила и мускулна маса, точно както прекарването на много време вдигането на тежести пречи на подобренията ви в аеробната форма.
Не всеки от нас иска да вдига професионално тежести или да спечели Бостънския маратон, повечето от нас търсят средно положение. Но за да стигнем до този момент, не можем да правим всичко едновременно.
Ефектът от смущения
Ние не сме създадени за многозадачност. Не можем да четем книга внимателно и в същото време да приготвяме вечеря. Е, технически можем, но вероятно няма да запомним нищо от книгата и пилето, което готвим, в крайна сметка ще изгори.
По същия начин тялото ни не може да тренира за две напълно различни неща и да постигне максимални резултати.
Тренировките за сила и аеробна издръжливост едновременно дават посредствени резултати в сравнение с тренировки за всеки поотделно. Правенето на двете едновременно води до по-малко мускулна маса, сила и мощ, като последната е най-засегната. 1 статия, статия, мета-анализ
Това е известно като интерференционен ефект, което се дължи на различно набиране на неврони, активиране на различни мускулни влакна и различна сигнализация на клетъчно ниво.
Всеки вид упражнения активират и потискат специфични гени и клетъчни сигнални пътища. Тренировките с тежести ви дават един сигнал, а кардиото - друг. С прости думи, първата казва на клетките ви да синтезират протеини, така че да растете и да станете по-силни, втората да подобри метаболитните си механизми, така че да преработвате повече кислород.
След сесия с тренировки с тежести се активират гени, участващи в мускулния растеж, които достигат връх 4-6 часа след тренировка. Въпреки че активирането на протеиновия синтез може да продължи до 24-36 часа.
Ако правите много кардио след вдигане на тежести, вие основно казвате на клетките си да направят 360-градусов завой и да тръгнат в другата посока. Резултатът е да се забави мускулният растеж, предизвикан от тренировки с тежести. 2 мета-анализ, проучване
Това е като превключвател: вдигането на тежести ви обръща на една страна и прави кардио на другата.
Колко голям е интерференционният ефект зависи от честотата и продължителността на аеробните упражнения, колкото повече кардио правите, толкова по-голямо ще бъде.
Правенето на кардио 1-2 пъти седмично в продължение на 20-30 минути не изглежда да има отрицателен ефект върху мускулите, силата и силата ви; но може да бъде вредно, когато се практикува три дни или повече на седмица, и колкото по-дълга е всяка кардио сесия, толкова по-лошо, достигайки максимален ефект на смущения, когато трае около 50-60 минути.
С други думи, Колкото повече минути на ден и повече дни в седмицата правите кардио, толкова повече ще бъдат засегнати вашите печалби в мускулната маса, сила и мощ. Правенето на кардио не е самият проблем, а дозата, в която го практикувате.
Как да избегнем ефекта на смущения?
Ефектът от смущения при аеробни упражнения е специфичен за мускулните части, които тренирате, това не е ефект върху цялото тяло. 3 статия, мета-анализ
Например, бягането не пречи много на лежанката, но в клека и мъртвата тяга.
По същия начин ефектът на смущения е по-голям при аеробни упражнения, но не се наблюдава при колоездене. Това може да се дължи на това, че бягането, поради по-силното си въздействие, причинява допълнителен стрес върху мускулите и меките тъкани, което пречи на възстановяването след тренировка с тежести.
Ефектът от смущения също не се наблюдава, когато правите кардио или HIIT интервали с висока интензивност. Това може да се дължи на това, че невронното набиране е подобно на тренировките с тежести, но прекомерният HIIT може да повлияе на възстановяването на нервната система. 4 мета-анализ, проучване