Какво е левцин

левцинова добавка

Вероятно сте виждали левцинови добавки по рафтовете на магазините в местния витаминен магазин или аптека. Продуктовите опаковки често твърдят, че веществото може да ви помогне да изградите мускули или да загубите мазнини по-ефективно. Но наистина ли се нуждаете от левцинова добавка, за да се възползвате от тези предимства? Ами ако просто ядете повече храни с левцин? Научните изследвания и експертните съвети могат да Ви помогнат да вземете решение.

Какво е левцин?

Левцинът или l-левцинът е основна аминокиселина. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Протеинът помага на тялото ви да изгради и поддържа мускулите. Есенциална аминокиселина е аминокиселина, която трябва да се съдържа във вашата диета, защото тялото ви не я прави самостоятелно.

Но левцинът е специален вид незаменима аминокиселина, наречена аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Има три аминокиселини с разклонена верига: изолевцин, левцин и валин. Тези BCAA стимулират синтеза на протеин в мускулите. Най-просто казано, те помагат на тялото да подобри здравето, да повиши спортните постижения и да се бори със загубата на мускули. .

Колко левцин имам нужда?

USDA предоставя насоки за приема на макронутриенти като протеин. Например, съгласно диетичните насоки на USDA 2015-2020, възрастна жена трябва да консумира приблизително 46 грама протеин (или 10% до 35% от дневните си калории). Възрастните мъже трябва да консумират приблизително 52 грама протеин на ден.

Други здравни организации предоставят препоръки въз основа на теглото и вида дейност. Например Американският колеж по спортна медицина предполага, че спортистите за издръжливост консумират 0,5 до 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Силово тренираните спортисти трябва да консумират от 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Но тези препоръки не разделят непременно указанията за протеините на конкретни препоръки за левцин или други основни аминокиселини. Някои изследователи обаче са дали предложения.

Десетото издание на Препоръчителните диетични приеми изброява нуждите от левцин само за 14 mg/kg/ден за възрастни, но много по-високи за младите хора. Широко цитирано проучване обаче препоръчва диетичният прием на левцин да бъде увеличен до 45 mg/ден kg/ден за заседнали индивиди и по-висок за тези, които се занимават с интензивни тренировки. Други източници препоръчват 40 mg/kg телесно тегло/ден и много други препоръчват прием в този диапазон.

Левцин храни

Ако решите да наблюдавате приема на левцин, за да видите как приемът се сравнява с препоръчаните насоки, може да ви е трудно да получите точни цифри. Въпреки че общият протеин е посочен на етикета „Хранителни факти“ на храните, които купувате, етикетът не различава колко от този протеин е левцин. Учените обаче изчисляват, че съдържанието на левцин в протеина се предполага да варира между 5% и 10%.

Ако искате да увеличите приема си, следните са храни, богати на левцин. Много от тях са храни, които вероятно вече ядете.

Храни с левцин (грамове левцин/100 г)

  • Яйца (1.40)
  • Пиле (1,48)
  • Соя (2.87)
  • Бадеми (1.49)
  • Суроватъчен протеин на прах (10,0-12,0)
  • Соев протеин на прах (7,5-8,5)
  • Телешко (1,76)
  • Сьомга (1.62)
  • Фъстъци (1.67)
  • Нахут (0.63)
  • Леща (0.65)

Други храни с левцин включват мляко, царевица, кафяв ориз, сирене, семена от чиа, октопод и свинско месо.