Какво да ядете, преди да избягате полумаратон
Искате ли да знаете какво ви подхожда яжте преди да пуснете 21k?
Това ще намерите!
ЗАЩО Е ВАЖНО КАКВО ЯДЕТЕ ПРЕД ПОЛОВИН МАРАТОН
Всеки ден повече хора решават участват в състезания от 21 км (полумаратон), или като стъпка преди бягане на маратон (42 км), или защото смятат, че вече доминират на по-къси разстояния.
The полумаратон позволява на своите участници да се изправят пред предизвикателство, по-голямо от 10 км (това е повече от двойно разстоянието), като същевременно им дава възможност да бъдат по-смели, отколкото в маратон.
Това е основно a атрактивно и забавно разстояние, но това е изключително предизвикателно за тялото и ума на бегач.
Имайки предвид, че едно от предизвикателствата на полумаратона е количеството енергия, което ще използвате, когато го бягате, в тази статия ще ви разкажем какво трябва да ядете преди да бягате полумаратон.
Разбира се, окончателното решение ще зависи от вас и вашите лични вкусове, но по-долу ще ви покажем план, който може да работи за вас.
Преди ще обясним защо е така вашата диета преди 21k е важна.
➤ Имате нужда от енергия, за да бягате
За да стартирате вашия тялото се нуждае от енергия и за да го получите, тялото ви основно използва два енергийни субстрата:
❶ The грес
Тези енергийни субстрати навлизат в тялото ви чрез храните и напитките, които ядете.
Освен това, за да имате винаги на разположение енергия за извършване на ежедневните си дейности, тялото ви съхранява резерви, които може да използва, когато има нужда от тях.
Въпреки че едното или другото има тенденция да преобладава, и двата енергийни източника (мазнини и въглехидрати) се използват по време на бягане.
Изборът на основно гориво използва се по време на работа зависи от няколко фактора:
✓ Интензивността на упражненията,
✓ Продължителността на упражнението
✓ Нивото на аеробния капацитет
✓ Прием на въглехидрати преди упражнения и хранителни мазнини.
В състезание, където ще излезете, за да се стремите да подобрите своите оценки, е почти сигурно, че ще се опитате да го изпълните с високо темпо, така че енергийните разходи от въглехидратите ще бъде значително.
✪ В РАБОТА ЩЕ ИЗПОЛЗВАТЕ ПО-ГОЛЯМО ГЛИКОГЕН, КАТО ПРИ БАВНО ОБУЧЕНИЕ ✪
Нуждаете се от запаси от гликоген
В тази връзка си струва да се отбележи, че когато консумирате храни, които ги съдържат (като тестени изделия или брашна), тялото ви ги съхранява чрез гликоген Че отлагания в мускулите и черния дроб.
The мускулен гликоген Той е само за локална употреба, тоест може да се използва само като гориво от мускула, където се отлага.
Чернодробният гликоген (този, който съхранявате в черния дроб) е основният източник на кръвна глюкоза.
A черен дроб средно 1,8 килограма могат да съхраняват приблизително 88/160 гликоген, което означава съответно между 350/650 ккал.
Способността на мускулите да съхраняват гликоген зависи от фактори като диета и тренировки (заедно с други фактори), но някои проучвания са установили, че те могат да имат депонира еквивалента на 80/144 kcal на килограм.