Какво да ядем за добър ден
Храненето, сънят и възстановяването могат да се превърнат в печелившо трио за спортни постижения.
Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист.
Въпреки че не знаем точната функция на съня върху нашето тяло, ефектите от лишаването от сън са по-очевидни и познати на много от нас: умора, раздразнителност, напрежение, липса на енергия. Кой не е изпитвал тези симптоми преди? Но негативните ефекти от лошата почивка надхвърлят тези усещания. Спането по-малко от шест часа подред в продължение на четири или повече последователни дни в крайна сметка оказва влияние върху хранителния, метаболитния и хормоналния статус на всеки спортист. Освен това имунната система страда, в тъканите възниква повече възпаление, синтезът на протеини намалява, ако приемането на храна се промени поради по-голямото усещане за апетит. И накрая, недостатъчният сън значително възпрепятства възстановяването и адаптацията към тренировките и това може да доведе до претрениране и хронична умора, състояния, които ако не се управляват правилно, могат да ни принудят да напуснем сезона по-рано от планираното.
Много изследвания показват, че спортистите спят по-малко часове и че са с по-лошо качество в сравнение със заседналите хора. Този факт има тенденция да се засилва, когато сме в периоди на голямо натоварване с много интензивни сесии или по време на състезателни периоди от сезона. Други проучвания отиват по-далеч и са установили, че продължителните упражнения под максимален интензитет са най-засегнати от лишаването от сън в сравнение с единичните максимални усилия.
Това означава, че триатлонистите, които искат да се представят добре, трябва да осигурят добре своята почивка. Всъщност добрата почивка е включена в така нареченото невидимо обучение. Но как успяваме да спим 8 часа подред, когато изглежда, че тялото ни все още прави сериали или главата ни е загубена в състезанието на следващия ден? Тези съвети могат да ви помогнат да намерите рутина, която да предизвика добър сън:
Задайте графици
Рутините са нашите големи съюзници. Винаги, когато е възможно, трябва да се опитаме да станем и да си легнем по едно и също време по такъв начин, че тялото ни да следва една заповед. Освен това трябва да установим и график на хранене и да оставим разлика между вечерята и времето, когато си лягаме. Идеалното би било да изчакаме между три и четири часа, за да си легнем, но се препоръчва минимум един час между приключване на вечерята и лягане. В този период от време ние оставяме известна граница за храносмилателните процеси и не по-късно пречи на помиряването на съня. Напротив, ако обикновено вечеряме твърде късно, вероятно ни отнема повече време, за да заспим.
Осигурява правилен енергиен прием
Диетата с недостатъчна енергия може да попречи на качеството на съня, тъй като има хормонални промени. Триатлетът трябва да знае какви са неговите енергийни нужди за деня и за тренировка и да се храни според тези нужди и по балансиран начин през целия ден. Ако спазвате диета за отслабване, трябва да се избягват твърде строги диети или такива, които премахват цели групи храни. За разлика от тях, диетите с умерено ограничаване на енергията не компрометират здравето или работоспособността и са по-ефективни. От друга страна, вероятно е, че ако тренирате следобед, веднага след тренировка нямате особен апетит и това се отразява на съня ви. В тези случаи е удобно да проверите дали е възможно да се удължи времето за обучение или да се консумират пълни уникални ястия, които са апетитни и лесни за приемане. Добър пример са пюретата, супите и студените кремове като източник на зеленчуци и въглехидрати и рибата и яйцата като източници на лесно смилаеми протеини. Ако приемате хранителни добавки веднага след тренировка, те може да повлияят на апетита ви и да ви накарат да се храните по небалансиран начин.
Включете въглехидрати във вечерите си
Въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб, картофи, бобови растения, зърнени храни.) Са най-заклеймената група храни. Повечето хора, включително много спортисти, вярват, че не трябва да се консумират през нощта и този мит може да повлияе на качеството на съня и почивката.
Някои изследвания показват, че включването на високогликемични въглехидрати поне един час преди лягане увеличава наличността на друга молекула, наречена триптофан в мозъка. Триптофанът е предшественик на невротрансмитер, наречен серотонин, а серотонинът е предшественик на мелатонина, хормон, който контролира биологичния ни часовник и ежедневния цикъл на съня. С други думи, храните, които съдържат въглехидрати, ни помагат да намалим времето, необходимо за заспиване. От друга страна, има и храни, богати на триптофан, които биха причинили същия резултат. Тези храни са: мляко, месо, риба, яйца, боб, грах, сирене и зелени листни зеленчуци. Яденето на тези храни часове преди лягане може да улесни съня.